Sit-ups são um exercício clássico de ab, mas se você fizer isso o tempo todo, eles poderiam se tornar muito fáceis. Retroceda a intensidade adicionando pesos ao exercício. Antes de fazê-lo, no entanto, é importante aprender o formulário adequado para maximizar a segurança - então você pode começar a adicionar peso até o exercício ser suficientemente desafiador para você. À medida que você adiciona peso, seu núcleo ficará mais forte e mais sólido.
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Sit-Ups ponderados
Use um haltere, uma bola de medicina ou uma placa ponderada para este exercício.
Execute três conjuntos de 10 repetições. Comece com um peso suficientemente leve para que você possa fazer 10 repetições. Se você pode fazer mais de 10 repetições, aumente a quantidade de peso para o próximo conjunto.
Passo 1
Entre em posição sentada ao deitar de costas. Tome o peso que você escolhe usar e coloque no seu baú, abraçando-o com os braços.
Passo 2
Ancorte seus pés deslizando-os sob a alça de dois halteres pesados ou tenha um parceiro parado em seus pés. Certifique-se de que os joelhos estão dobrados.
Passo 3
Agarrando o peso ao seu peito, faça um levantamento ao enrolar em direção aos joelhos.
Passo 4
Abaixe-se lentamente até o chão. Isso conta como uma repetição.
Leia mais: Quais as partes do corpo que Sit-Ups afetam?
Benefícios para a força muscular de Ab
Dependendo do seu objetivo, adicionar peso aos abdominais pode ajudá-lo ou machucá-lo. Adicionar o peso a um exercício é a melhor maneira de se fortalecer. De acordo com este estudo no Journal of Strength and Conditioning Research, o uso de mais peso em um exercício dá-lhe o benefício de mais músculos ao longo de
A melhor coisa sobre assaltos ponderados é que se você quiser tornar o exercício mais desafiador você simplesmente adicione peso, o que significa que você pode continuar melhorando por um longo tempo. Se você quiser ficar mais forte, é melhor manter os representantes mais baixos - geralmente cinco a 10 - porque isso permite que você use mais peso. Concentre-se em aumentar o peso de cada treino em vez da quantidade de repetições que você executa.
Benefícios para o Crescimento muscular de Ab
Se você está procurando ter um físico rasgado, você não quer adicionar muito peso aos abdominais para que você possa realizar mais repetições., de acordo com um artigo na Public Library of Science.
A melhor maneira de cultivar um músculo é aumentando o volume de trabalho que o músculo faz. Na condição física, o volume é a quantidade de conjuntos que você faz, multiplicado pela quantidade de repetições, multiplicado pela quantidade de peso que você usa. A melhor maneira de aumentar o volume é usar uma quantidade moderada de peso e se concentrar no aumento da quantidade de conjuntos e repetições que você executa.
Leia mais: Quantos conjuntos e representantes criam grandes músculos?
Três a quatro conjuntos de 20 repetições geralmente fornecem volume suficiente para estimular um músculo a crescer. Para continuar adicionando volume aos seus exercícios, você pode adicionar conjuntos, repetições e ponderar todos os treinos.
Benefícios de Pushing to Failure
Também pode ajudar a empurrar para "falha" durante este exercício se seu objetivo é crescer o músculo. Espere até o último conjunto de abdominais e faça tantos repetições quanto possível até que você não consiga chegar até seus joelhos. Empurrar para o fracasso ajuda a estimular o seu músculo a crescer, de acordo com Frontiers in Physiology. No entanto, o treinamento para o fracasso também é muito tributável, então guarde-o para o final do seu treino.
