Dado o seu representante ruim, não foram surpreendidos os crunches foram afastados em favor de exercícios abdominais supostamente mais efetivos, como a prancha e a imprensa Paloff. Embora os crunches possam estar contra-indicados para pessoas com doença do disco degenerativa, osteoporose ou dor lombar, para a grande maioria das pessoas, os crunches são seguros e eficazes para treinar os músculos na frente do abdômen.
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Na verdade, os abdominais são superiores aos abdominais completos e podem criar resistência na região abdominal. A crise não fornece um treino de núcleo completo, mas nenhum movimento faz. Enquanto os crunches não são o único exercício ab que você deve fazer, é benéfico incorporá-los em um treino ou dois por semana que também inclui treinamento para suas costas, pelve, oblíquos e abdominais transversais.
Melhor do que Sit-Ups completo
A crise fortalece o reto abdominal, flexibilizando-o. Você pensaria que o sit-up proporcionaria o mesmo benefício, mas mais, porque você vai mais alto. No entanto, como apontou o cientista do exercício, Len Kravitz, da Universidade do Novo México, este músculo abdominal primário só se ativa durante os primeiros 30 a 45 graus de movimento - ou o ponto em que as omoplatas levantar o chão.
Levante mais alto e os flexores do quadril ativados, o que pode colocar excesso de estresse na coluna lombar. Seus flexores do quadril tendem a ser sobrecarregados, então eles não precisam desse exercício adicional. A pequena amplitude de movimento do crunch é um benefício, pois treina seu núcleo sem estressar suas costas.
Movimento de construção de resistência
O papel principal de seus abdominais é estabilizar sua seção média. Isso ajuda a manter uma boa postura, apoia você enquanto levanta objetos pesados e faz com que você possa torcer e girar. Estas são ações tomadas durante todo o dia, por isso é importante que seus abdominais possam sustentar longos períodos de trabalho.
Crunches ajudam a construir esta importante resistência nos músculos do abdômen. A resistência muscular é a capacidade dessas fibras de trabalhar contra a resistência por um longo período de tempo. Mesmo apenas um dia por semana de crunches melhoraram a resistência abdominal em pessoas que não tinham treinamento prévio em exercícios abdominais, mostraram um estudo de 2015 publicado no Journal of Sports Medicine e Physical Fitness.
Mais eficaz do que os dispositivos
Infomercials prometem que seus abdominais se tornarão planos e definidos, se você usar o seu dispositivo. Infelizmente, a maioria dessas promessas são muito boas para ser verdade. Em 2014, o Conselho de Exercício americano realizou um pequeno estudo que enfrentou muitas dessas ferramentas - incluindo o ab circle pro, ab roller, ab lounge e ab rocket - contra a crise padrão para medir a eficácia.
Nenhuma das ferramentas mostrou-se melhor na ativação dos músculos do abdômen. Além disso, você não está fora de qualquer caixa ou espaço de armazenamento com uma crise. Você pode fazer o movimento em qualquer lugar, você tem um pouco de espaço e motivação.
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Formulário de cruzamento adequado
Claro, a crise não oferece nenhum benefício e possíveis danos se você fizer o movimento indevidamente. Mova cada repetição lentamente e com a intenção de obter os melhores resultados. Concentre-se na função anatômica dos abdominais como um conector das costelas e da pelve, para que você desenhe essas áreas juntas enquanto cruza.
Passo 1
Deite de costas com os joelhos dobrados. Plante os pés firmemente no chão, a uma distância confortável de suas nádegas.
Passo 2
Deixe as mãos abraçar a cabeça. Mantenha os cotovelos afastados das orelhas.
Passo 3
Exalte e desenhe o seu ombro na direção da coluna vertebral. Visualize-os comprimindo juntos para ajudar a parte inferior das costas a pressionar no chão. Simultaneamente, levante a cabeça, o pescoço e os ombros da esteira. Não é necessário levantar mais alto.
Passo 4
Pausar momentaneamente e depois inalar enquanto abaixa a parte superior do corpo de volta ao tapete. Mantenha seus pés, costas baixas e cóccix em contato com o tapete enquanto você rola para cima e para baixo.
Dicas
- Para aumentar o desafio e a ativação muscular, execute o desencadeamento de uma bola de estabilidade. No entanto, mestre a crise básica primeiro.
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