O levantamento de peso é uma parte vital de qualquer programa de exercícios. O treinamento de força melhora seu tom e força muscular, aumenta seu metabolismo, melhora a sua postura, faz você menos propenso a lesões e ajuda a prevenir condições crônicas como a osteoporose. Os indivíduos novos para o levantamento de peso beneficiam de ter um programa bem concebido a seguir. Um bom programa irá evitar desequilíbrios musculares como resultado de um programa mal concebido ou nenhum programa. Um programa de levantamento de peso descreve os exercícios individuais para realizar cada dia, acompanhando a quantidade de peso que está levando e o número de conjuntos e repetições que você completa.
Vídeo do dia
Benefícios de um gráfico de exercícios
Muitas pessoas que iniciam uma nova rotina de exercícios desistem após algumas semanas. Muitas vezes, é porque eles não estão vendo resultados. Para evitar isso, é importante acompanhar o seu progresso. Para ver que você começou o programa fazendo cachos de bíceps com 10 pesos de libra, e agora você está usando pesos de 20 libras, fornece motivação. Os gráficos de exercícios ajudam você a rastrear pesos e outros fatores envolvidos em uma rotina de treinamento de força.
Tabela de exercícios para iniciantes
Um programa de exercícios deve sempre ser adaptado ao seu nível de habilidade e quaisquer condições especiais que você possa ter. Para um adulto saudável sem impedimentos de exercício que seja novo no levantamento de peso, um bom plano de treinamento de força funcionará todos os principais grupos musculares em oito a dez exercícios. Muitas vezes, recomenda-se que os iniciantes realizem de dois a três conjuntos de 10 a 15 repetições. Portanto, o gráfico de exercícios deve ser dividido em exercícios do corpo superior e inferior e incluir células em branco onde você pode adicionar em seus conjuntos, repetições e pesos utilizados. Os bons exercícios compostos para começar incluem prensas de caixa, prensas de ombro, agachamentos, lunges, flexões e abdominais.
Gráfico de Exercício Avançado
Uma tabela de exercícios simples que inclui pesos, repetições e conjuntos funciona bem para indivíduos novos para o levantamento de peso ou pessoas cujo objetivo é a força treinar algumas vezes por semana para saúde geral. No entanto, se você levar o levantamento de peso mais a sério, há muitos outros componentes que você pode querer incluir em seus gráficos de halterofilismo. Um fator adicional a incluir é a intensidade. Você pode fazer isso de duas maneiras. Uma opção é usar um monitor de freqüência cardíaca e medir a intensidade com base em sua freqüência cardíaca. A segunda opção é avaliar sua própria intensidade e usar a Classificação da Escala de Excesso Percebida. Com esta escala, você simplesmente avalia-se em uma escala de um a 10, dependendo de como você se sente.
Técnicas avançadas e músculos específicos
Os gráficos de exercícios avançados também podem incluir técnicas de treinamento de força mais avançadas, como conjuntos de queda, negativos e super conjuntos.Além disso, ao invés de dividir os exercícios com base na parte superior e inferior do corpo, você pode dividi-los com base em cada músculo. Repetições e conjuntos também variam.
Plano de segurança e sucesso
A maneira mais segura para você começar um novo programa de treinamento de força é consultar um treinador de fitness. O treinador irá mostrar-lhe como executar corretamente exercícios para evitar lesões. O treinador também pode criar ou olhar sobre o seu gráfico de exercícios para garantir que você não está deixando para fora músculos importantes ou sobrecarregar um grupo muscular, o que pode levar a desequilíbrios musculares.
