A dor lombar pode ser causada por uma tensão muscular leve ou um disco abaulamento ou ruptura. Programas de musculação para pessoas com dor nas costas variam de acordo com o tipo de lesão, gravidade dos sintomas e seu nível de aptidão geral. No entanto, orientações gerais podem incluir progressões lentas, estabilização e movimentos de um plano. Seu programa de musculação também deve exercer todo o corpo, enfatizando os músculos que cercam e apoiando as costas baixas. Consulte seu médico antes de iniciar um programa de musculação.
Vídeo do dia
Progressões lentas e recuperação
Após uma lesão nas costas, um programa de treinamento de peso deve progredir lentamente para permitir que o corpo se adapte sem re-ferimento. O treinamento com pesos quebra os músculos e ossos para promover ganhos de força; mas o resto e a recuperação entre as sessões de musculação permitem que o corpo se cure. Aumente o peso ou a resistência de um exercício após o peso atual se tornar fácil; e aumentar em incrementos de um a cinco quilos. O treinamento com pesos também deve ser realizado apenas dois a três dias por semana, e não em dias consecutivos.
Estabilização
Ao iniciar um novo programa de musculação, execute exercícios em posições que ofereçam muito apoio; especialmente se você ainda está sofrendo dor lombar. Posições que ajudam a estabilizar e apoiar as costas estão sentadas em um banco ou cadeira e deitado em um banco plano. Avança lentamente para posições mais instáveis para ajudar a melhorar a força muscular e a estabilidade nas costas. Por exemplo, comece com uma perna sentada e avance para um squat de cadeira.
Movimentos de um plano
Os exercícios de resistência a um plano isolam grupos musculares fracos, ajudam a melhorar a força e reduzem o risco de lesões. De acordo com um artigo de 2008 no "Australian Journal of Physiotherapy", exercícios que isolam e fortalecem os extensores lombares ajudam na reabilitação e prevenção da dor lombar. Muitas máquinas de resistência fornecem movimentos excelentes de um plano, como a flexão do torso e extensão e abdução do quadril e adução. Execute exercícios para um a três conjuntos de 10 a 15 repetições.
Funcional
Os exercícios funcionais são de natureza dinâmica e, portanto, mais avançados do que movimentos de um plano. Incorporar exercícios funcionais em um programa de treinamento com pesos pode aumentar a força e a estabilidade da parte inferior das costas durante as atividades cotidianas. Os exercícios de resistência funcional podem se assemelhar a atividades como sacos de compras, caixas de elevação e mobiliário em movimento. Outros exercícios funcionais incluem agachamentos e lâminas. As progressões incluem aumentar o peso, adicionar um movimento de braço ou adicionar rotação. Execute exercícios para um a três conjuntos de 10 a 15 repetições.
Outras Considerações
Embora o treinamento com pesos possa ajudar a fortalecer os músculos e reabilitar os problemas das costas baixas, técnicas inadequadas podem causar re-ferimentos. Portanto, você pode querer consultar um treinador pessoal ou fisioterapeuta para um programa de treinamento de peso e diretrizes. Para os sofredores de dor nas costas que ainda estão apreensivos com o início de um programa de treinamento de peso, usar um cinto de levantamento de peso pode fornecer suporte lombar adicional, de acordo com um artigo "British Journal of Sports Medicine" de 1991.
