Muitos treinadores treinam duas ou mais partes do corpo em um dia usando diferentes métodos. Quando você treina vários grupos musculares com treinamento de resistência, você está garantindo o equilíbrio muscular e aumentando a economia de exercícios. Muitos grupos musculares também trabalham juntos na vida cotidiana, por isso é muito prático se engajar no treinamento de duas ou mais partes do corpo juntos enquanto se levanta. Três métodos de treinamento de múltiplos grupos musculares incluem treinamento muscular sinérgico, treinamento push-pull e combinação de corpo superior e inferior.
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Combine Moções conjuntas semelhantes
Ao exercer dois grupos musculares, é prático exercer grupos musculares envolvidos em movimentos articulares semelhantes. Combine peito e tríceps, costas e ombros, costas e bíceps ou pernas e abdômen, por exemplo. O American College of Sports Medicine afirma que os grupos musculares precisam de pelo menos oito a 10 conjuntos em uma sessão de treinamento de resistência. Se você combina grupos musculares com movimentos semelhantes, seu tempo na academia pode diminuir. Por exemplo, se você estiver executando um bench press, você está completando um conjunto para o seu peito e um conjunto para o seu tríceps também.
Push and Pull
A Associação Nacional de Força e Condicionamento reconhece que o equilíbrio muscular é importante para a saúde e que manter um equilíbrio da força muscular entre as articulações e os grupos musculares opostos eliminará os ferimentos que ocorrem desequilíbrios musculares. Uma metodologia que treina músculos opostos - ou antagonistas - é o método push-pull. Você combinará músculos com ações opostas e exercerá exercícios entre os grupos musculares de forma alternada. Por exemplo, você executará uma pressão de caixa e, em seguida, executará uma linha dobrada. Combine peito e costas, bíceps e tríceps, abdômen e costas ou isquiotibiais e coxas, por exemplo.
Exercício do corpo superior e inferior
Outro método seria realizar exercícios para um grupo muscular do corpo superior e inferior do corpo. Embora normalmente levante mais por sessão de exercícios, este método de treinamento de vários grupos musculares pode reduzir a quantidade de sessões que você realiza em uma semana. Você pode alternar entre os exercícios do grupo muscular superior e inferior do corpo, ou você pode realizar a parte superior do corpo e depois a parte inferior do corpo depois. Uma alteração entre os exercícios do corpo superior e inferior pode diminuir o tempo. Para aumentar a produtividade desse método, o American College of Sports Medicine sugere trabalhar de exercícios maiores e multi-articulados para exercícios menores de assistência em conjunto único.
Considerações de Recuperação
Independentemente do método de treinamento de múltiplos grupos musculares que você use, os músculos precisarão de um repouso adequado antes de se engajar em treinamento de resistência novamente.O American College of Sports Medicine informa que você deve dar aos seus músculos 48 horas de repouso após a atividade. Se você realizou um treino no corpo superior e inferior no mesmo dia, você deve considerar esperar dois dias antes de treinar novamente. Se você realizou dois grupos de músculos na mesma área do corpo um dia, você pode usar no dia seguinte para exercer a área do corpo oposto. Seu tempo necessário para recuperar pode diminuir à medida que seu corpo começa a se adaptar ao treinamento.
