Os artistas marciais levantam pesos para ganhar força em seus socos e chutes e para aumentar a resistência muscular. Passar o tempo na sala de musculação pode não ser a principal parte da sua disciplina de artes marciais, mas o treinamento com pesos pode certamente aumentar seus níveis de aptidão física e ajudá-lo a atingir seus objetivos de artes marciais.
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Agendando suas rotinas
Divida sua rotina de treinamento de peso em duas ou três sessões separadas por semana. Agende um dia para a parte superior do corpo e um dia para a parte inferior do corpo. Adicione também um dia ou dois para exercícios cardio-específicos que envolvem pesos. Certifique-se de tirar um dia de folga entre cada sessão para descansar e recarregar os músculos. Se o seu objetivo é ficar mais forte, do que você deve levantar pesos pesados em conjuntos baixos de quatro a seis repetições. Para a resistência muscular, diminua a quantidade de peso e prolongue a duração do seu conjunto para 15 a 20 repetições.
Trabalhando no corpo superior
Para fortalecer a parte superior do corpo, use exercícios que visem seu peito, ombros e braços. Comece com os exercícios mais difíceis e faça o seu caminho para baixo. Para o seu peito, faça quatro conjuntos de prensas de bancada tradicionais com um barbell carregado com placa. Em seguida, levante ligeiramente o banco e faça quatro conjuntos de prensas inclinadas com dois halteres. Enquanto você ainda estiver sentado, use os halteres para fazer alguns conjuntos de prensas aéreas. Em seguida, mova-se para uma posição parada e use a barra para fazer quatro conjuntos de prensas militares. Use a mesma barra para fazer encolher de ombros. Para tapar o dia do seu corpo, use um haltere para fazer extensões tríceps sobre sua cabeça ou faça alguns conjuntos de mergulhos se você tiver acesso a uma estação de mergulho.
Trabalhando o corpo inferior
Certifique-se de que sua rotina do corpo inferior possui uma variedade de exercícios que criam explosividade e resistência sem comprometer a flexibilidade e a amplitude de movimento. Comece com agachamentos de barra para fortalecer seus quadríceps e glúteos. Faça quatro conjuntos e, em seguida, avance para prensas de perna de 45 graus. Este exercício também visa seus quadríceps e isquiotibiais. Em seguida, pegue dois halteres e faça três conjuntos de caminhadas. Este é um exercício de perna total e enfatiza a resistência muscular. Segure os halteres e faça três conjuntos de lâminas laterais ou laterais. Alternar entre as pernas. Para os artistas marciais, esse movimento imita muitas das posições usadas em sua disciplina particular. Termine sua rotina de perna com quatro conjuntos de rebentos de bezerro. Você pode usar os halteres novamente e não se esqueça de alternar cada perna.
Getting in Some Cardio
Um dia ou dois de exercícios cardiovasculares proporcionam equilíbrio à sua rotina semanal de treinamento de peso. Se você é novo em artes marciais, não use pesos em seus dias de treino cardio para dar ao seu corpo tempo suficiente para se recuperar.Comece seu dia de cardio com uma jogging de 10 minutos. Após o aquecimento, se você precisar de resistência extra, use um colete ponderado na pista ou execute corridas curtas com um arnês de trenó pesado. Então, pegue um conjunto de halteres e caixas de sombra para três conjuntos de brocas de dois minutos. Execute todas as greves de sua mão, a cruz, o jab, o gancho e o uppercut. Em seguida, use pesos leves do tornozelo e faça três conjuntos de exercícios de dois minutos para apenas os seus chutes. Use o chute da frente, o chute lateral, o chute de mula e qualquer outro golpe de perna que seja inerente à sua disciplina particular de artes marciais.
