O fortalecimento dos músculos que cercam as articulações do joelho pode ajudar a aumentar a estabilidade e assim diminuir o risco de dor. Existem cinco grupos musculares principais que atravessam os joelhos, incluindo o seu quadríceps na parte frontal das coxas, seus isquiotibiais na parte traseira das coxas, seus adutores no interior das coxas, seus sequestros na parte externa das coxas e seus bezerros.
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Preparando seus exercícios
Força efetivamente a força agendando dois exercícios de treinamento de peso no corpo inferior em sua agenda. Para preparar seus joelhos antes de cada treino, caminhe ou monte uma bicicleta estacionária por cinco a 10 minutos e depois faça uma série de movimentos dinâmicos de aquecimento, como trechos de andar e quad, e agachamentos de joelho e peito. Execute cada exercício para dois conjuntos de oito a 12 repetições. Comece executando exercícios sem pesos e, em seguida, aumenta gradualmente a intensidade à medida que a força melhora.
Trabalhando o Quadríceps
O fisioterapeuta certificado Lee Boyce recomenda a incorporação da lunge traseira e agachamentos com uma caixa para fortalecer seu quadríceps, limitando o estresse em seus joelhos. Durante os dois exercícios, mantenha suas pernas quase perpendiculares ao chão. Para as lâminas traseiras, comece com os pés quadrados e dê um grande passo para trás com um pé. Incline os dois joelhos para abaixar os quadris para o chão enquanto a canela da perna dianteira permanece vertical. Suba de volta e volte o pé para trás para voltar a uma posição quadrada. Mude as pernas para cada representante. Executar agachamentos com uma caixa ajuda você a realizar o exercício enquanto protege seus joelhos. Fique de costas para uma caixa. Empurre seus ancas para trás e dobre seus joelhos para baixar os quadris até que suas nádegas toquem o topo da caixa e depois se endireitem de volta. A caixa promove o empurrão de seus quadris para trás, o que, por sua vez, garante que você mantenha suas pernas perpendiculares ao chão.
Desenvolvendo os isquiotibiais
Trabalhe seus isquiotibiais sem colocar o estresse em seus joelhos, realizando deadlifts de perna rígida. Realizar deadlifts com as pernas retas mantém sua perna apontada para a vertical e, portanto, não enfatiza os joelhos. Fique de pé e segure uma barra pesada na parte frontal de suas coxas. Mantenha seus joelhos retos, mas não trancados, pois você empurra os quadris para trás e dobra-se para a frente na cintura. A barra deve permanecer perto de suas pernas enquanto abaixa em direção a seus pés. Uma vez que sua parte traseira é paralela ao chão, estenda os quadris para retornar a uma posição parada.
Coxas internas e externas
Você pode fortalecer seus abductores e adutores de quadril em suas coxas internas e externas incorporando abdução e adução do quadril lateral. Nem o exercício coloca o estresse nos joelhos. Para o abdução de quadril lateral, fique de lado com suas pernas retas empilhadas uma sobre a outra.Levante a sua perna superior tão alto quanto possível sem girar os quadris e, em seguida, baixe-o para completar o representante. Para adição de quadril lateral, deslize sua perna superior ligeiramente para trás, de modo que a perna da parte inferior esteja livre para se mover. Levante a perna da parte inferior do chão e baixe-a. Execute os exercícios em ambos os lados.
Fortalecimento dos bezerros
O músculo gastrocnêmio em seus bezerros corre ao longo da parte traseira da perna, mas cruza a articulação do joelho e as inserções na parte inferior do osso do fêmur. Os aumentos de bezerro em pé são eficazes para desafiar o gastrocnêmio. Fique à beira de um passo com seus calcanhares pendurados na borda. Abaixe os calcanhares para o chão e, em seguida, empurre as esferas dos seus pés para levantar os calcanhares. Mantenha um par de halteres ao seu lado para tornar o exercício mais difícil.
