Com 40 anos de idade, você não precisa ter medo da sala de musculação. Treino de força é uma das formas mais eficazes para construir e manter músculos, o que é especialmente importante à medida que você começa a envelhecer. Em média, os adultos perdem uma meia libra de músculo a cada ano após a idade de 30 anos, de acordo com o Conselho Americano de Exercício. O treinamento com pesos pode ajudá-lo a evitar esse declínio na massa muscular, mas para obter os resultados que você está procurando, incluir os exercícios certos, criar um cronograma de treino adequado e treinar em peso com segurança para evitar lesões.
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O reto abdominal, o abdome transversal e os oblíquos compõem o seu grupo muscular abdominal. Os músculos peitoral e maior são em seu peito, os deltóides são o principal grupo muscular em seus ombros. O bíceps eo tríceps são os principais grupos musculares em seus braços; o bíceps na frente e o tríceps na parte de trás do seu braço. O músculo grande dorsi cobre a parte inferior das costas, com o músculo trapézio cobrindo a parte superior das costas e pescoço. Inclua exercícios direcionados, como mergulho no peito, prensa de ombro, cachos de bíceps, extensões de tríceps para cima e chin-ups para trabalhar a parte superior do corpo.
Na sua metade inferior
A parte inferior do corpo é composta pelos músculos da glútea em suas nádegas, os isquiotibiais na parte de trás das pernas superiores e quadríceps na frente e os músculos gastrocnêmio e sóleo em seus bezerros. Para construir músculos em sua parte inferior do corpo, exercícios específicos, incluindo agachamentos de barra, almofadas traseiras de haltere, aumento de barra e aumento de bezerro.
Defina o horário certo para si mesmo
É melhor trabalhar a parte superior e inferior do corpo em dias alternados, para dar aos músculos tempo para descansar no meio. Exagerar não vai lhe dar melhores resultados e na verdade, é o oposto completo. Sem um descanso adequado, seus músculos não têm tempo para se consertar, e você vai esgotar sua energia e falta de ganhos musculares como resultado. Faça o seu treino de treinamento de força quatro a cinco dias por semana, dando-se dois a três dias de descanso no meio.
Como o Cardio Pesa Em
O treinamento com pesos é importante, mas se você não estiver incluindo cardio suficiente durante a semana, você não vai mostrar os músculos para os quais você trabalhou tão duro. Você não precisa de exercícios cardiovasculares intensos, mas mesmo três a quatro sessões por semana de caminhadas rápidas, corridas, ciclismo, remo ou jumping ajudam a queimar gordura e ficar em forma.
Safety Goes First
Um programa de treinamento de peso bem projetado para uma criança de 40 anos pode levar ao aumento da força e tamanho muscular, resistência aprimorada e diminuição da gordura corporal. O treinamento com pesos pode ser perigoso se você não estiver fazendo isso de forma segura, especialmente se estiver usando a quantidade de peso incorreta.Use sempre uma quantidade de peso que crie resistência, sem causar tensão. Apenas aumente a quantidade de peso que você está usando quando você pode completar um conjunto completo de 12 repetições de qualquer exercício - e apenas aumentá-lo em incrementos de 5 por cento para evitar colocar muito estresse em seu corpo.
