Se você sofre de dor no pescoço, existem alguns exercícios que você definitivamente deseja evitar. Além da pequena lista de movimentos de treinamento de peso, você nunca deve fazer, também há exercícios de aquecimento, trechos de resfriamento e modificações de formas para outros exercícios que também apresentam riscos. Você pode se surpreender ao descobrir que fazer alguns exercícios específicos para os músculos do pescoço é realmente uma boa idéia, desde que você não sofra de uma séria deficiência biomecânica.
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Pare de fazer estes quatro exercícios
Existem quatro exercícios, ou versões específicas de exercícios, na verdade, que você nunca deve fazer se tiver um pescoço ruim. O primeiro é situps ou crunches com suas mãos atadas atrás de sua cabeça. Este movimento coloca uma tonelada de tensão nos discos entre as vértebras do pescoço e pode causar hérnia de disco. O segundo exercício para ignorar é o pulldown lat com a barra atrás do pescoço. Dobrar a cabeça para frente durante este movimento provoca flexão excessiva nas vértebras cervicais. O mesmo é verdade para a imprensa militar, com o bar molhado atrás da cabeça. Finalmente, você deve evitar exercícios tão extremos como a ponte frontal e traseira do pescoço, que colocam tremendas quantidades de pressão sobre a coluna cervical.
Cuidado durante o aquecimento e o arrefecimento
O aquecimento e o arrefecimento são uma parte importante de um treino de treinamento de peso e, embora seja importante incluir exercícios de pescoço, há dois movimentos de alto risco que você deve evitar. Primeiro é o rolo de pescoço cheio, muitas vezes feito durante o aquecimento, que move sua cabeça em um padrão circular. Este movimento pode comprimir os nervos do pescoço e causar danos nos discos. Durante o arrefecimento, você nunca deve esticar o pescoço, pressionando a mão contra sua cabeça. Em vez disso, mova a cabeça lentamente e suavemente de um lado para o outro, segurando por cerca de cinco segundos em cada posição.
Evite estes outros erros de exercício
Não só certos exercícios não são recomendados se você tiver um pescoço ruim, mas formas específicas de exercício devem ser evitadas para reduzir o risco de lesões. Não se aquecer antes do treinamento com pesos, movendo-se rapidamente através de seu treino, e realizar os mesmos exercícios semanais e semanais devem ser evitados. O uso de equipamentos seguros e a forma adequada são essenciais para a segurança e também é muito importante progredir lentamente com o treinamento com pesos. O volume de treinamento - o peso levantado e / ou o número de repetições realizadas - só deve ser aumentado de 5 a 10 por cento quando você se sente pronto para progredir.
Alguns bons exercícios alternativos
Mesmo com um pescoço ruim, existem maneiras de trabalhar com segurança em todos os grupos musculares.Modifique o situps executando crunches com as mãos dobradas sob sua coluna lombar. Trabalhe com seus lats e ombros, executando lat pulldowns e pressões de barraca militar com o bar caindo na frente do seu queixo, em vez de atrás de sua cabeça. Você pode até realizar exercícios seguros para fortalecer os músculos do pescoço através da flexão do pescoço frontal / traseiro e lateral contra uma suave resistência. Coloque sua palma plana contra a parte de trás da cabeça, testa ou lado da cabeça. Lentamente e suavemente empurre contra sua mão com o pescoço - não movendo sua mão, mas seu pescoço apenas. Segure por cinco a 10 segundos por cada repetição.
