As bailarinas freqüentemente parecem dançar no ar. No entanto, o balé é fisicamente exigente tanto para dançarinas masculinas quanto femininas. Assim como os dançarinos masculinos exigem braços, pernas e costas poderosos para realizar elevadores e saltos, as bailarinas requerem corpos inferiores musculares para executar curvas elegantes, deslizamentos e poses de ponta. Os exercícios de treinamento de peso permitem que as bailarinas desenvolvam força muscular total suficiente sem aumentar os músculos individuais.
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Baixa resistência, alta repetição
Na edição de agosto de 1990 do "Journal of Strength and Conditioning Research", Margaret Stalder e colegas descreveram um estudo de nove semanas onde sete dançarinas de balé femininas participaram de exercícios progressivos de treinamento de força projetados para direcionar os músculos em seus corpos inferiores. Em pesquisas anteriores, Stalder descreveu esses exercícios como alternando entre exercícios de baixa resistência, alta repetição e treinamento de pesos de resistência média, em conjunto com treinamento de dança regular. Cada sessão de treino de peso durou 30 a 40 minutos. Os dançarinos realizaram exercícios de musculação em uma máquina Universal Gym.
O grupo de musculação mostrou uma melhoria de mais de 15% na força adutora, 6,6% de melhora da flexibilidade lateral do quadril e quase 50% de melhora no poder anaeróbio. Eles também mostraram melhora mensurável na resistência muscular, precisão e técnica geral. Ao mesmo tempo, as mulheres não aumentaram e, de fato, não demonstraram aumento significativo na circunferência dos membros.
Exercícios isométricos
Os exercícios isométricos envolvem o suporte do peso do seu próprio corpo ao realizar movimentos reais mínimos. Muitos exercícios isométricos não envolvem outros equipamentos; com outros, você se equilibra com uma cadeira ou empurra-a contra uma parede. Cada exercício requer apenas pequenos movimentos da parte do corpo visada - pense polegadas de cada vez. A tensão de manter músculos em uma posição fixa fortalece os músculos, de acordo com o treinador pessoal Mike Mejia. As flexões de parede desenvolvem os músculos do braço e do ombro enquanto os cachos atingem os músculos do seu coração abdominal. Vários exercícios isométricos ajudam os dançarinos a desenvolver pernas longas e magra ainda mais fortes e os corpos inferiores - semi fold-over, alto V, segundo amplo, participação permanente, extensão paralela e curvatura de tesoura.
Treinamento de Força vs. Bulking Up
Muitas mulheres são tímidas do treinamento com pesos porque não querem aumentar a massa, como fisiculturistas masculinos. A maioria das mulheres não possui o tipo de corpo necessário para construir músculos grandes porque produzem muito menos testosterona do que os homens. No entanto, os mesomorfos, pessoas com físico muscular, podem experimentar um desenvolvimento muscular maior do que os ectomorfos, que são geralmente esbeltos ou endomorfos, que tendem a levar mais tecido gordo, afirma o Conselho Americano de Exercícios (ACE).
Para aumentar a resistência em vez de desenvolver o volume aumentado, concentre-se em mover menos peso e realizar mais repetições com o treinamento com pesos convencional, sugere a ACE. Execute exercícios equilibrados, por exemplo, combinando exercícios de fortalecimento posterior com treinamento de resistência abdominal para evitar problemas de postura. Os isquiotibiais, músculos abdominais e quadríceps especialmente beneficiam do treinamento com pesos, afirma o Instituto de Esticão. Complete um único conjunto de repetições para obter o maior benefício de fortalecimento muscular. Use bastante peso para que seus músculos estejam cansados após 12 a 15 repetições, mas não tanto que você só pode administrar uma ou duas repetições.
