Uma libra de gordura contém 3, 500 calorias. Para perder isso, o número de calorias que você queima em cada dia deve superar em número o número de calorias que você consome através dos alimentos. A Academia Americana de Médicos de Família diz que é seguro, saudável e sustentável perder uma a duas libras por semana, independentemente do seu peso inicial. Para perder uma libra por semana, a AAFP recomenda cortar 250 calorias do que você come todos os dias e queima mais 250 calorias por dia através do exercício.
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Calorias
Antes de começar a cortar calorias, você deve primeiro saber o quanto você precisa para manter seu peso atual. Falar com um nutricionista irá ajudá-lo a descobrir o número correto de calorias para sua jornada pessoal de perda de peso, mas uma calculadora de calorias on-line pode lhe dar uma estimativa generalizada. Ele calcula suas necessidades calóricas com base na sua idade, altura, peso, nível de atividade e gênero. Se você é uma mulher de 30 anos que tem 5 pés, 6 polegadas com um trabalho de mesa, a calculadora estima que você precisará de aproximadamente 2, 520 calorias para manter seu peso atual de 300 libras. Subtrair 250 calorias deste total para perder uma libra por semana dando-lhe um total de 2, 270 calorias por dia. Lembre-se, você precisará queimar mais 250 calorias por semana através do exercício para criar uma perda de uma libra.
Exercício aeróbico
A maneira mais eficiente de queimar calorias é através do exercício aeróbio. Escolha a atividade que você mais gosta e irá realizar pelo menos 30 minutos a maioria dos dias da semana. Em 2006 pesquisadores da Universidade de Utah, Gappmaier et al. descobriu que uma quantidade significativa de peso foi perdida, independentemente da atividade. Os participantes participaram de caminhadas, natação ou caminhada em uma piscina durante 40 minutos, quatro vezes por semana em 70% da freqüência cardíaca máxima. Eles perderam uma média de 13 libras e 3. 7 por cento de gordura corporal.
Treinamento de força
O treinamento de resistência é uma parte importante da sua rotina de perda de peso. Um estudo de 2009 publicado nos Arquivos Brasileiros de Cardiologia, "Arquivos Brasileiros Cardiologia", descobriu que as mulheres com excesso de peso e obesas que participaram do treinamento com pesos no circuito perderam 11 quilos e reduziram sua porcentagem de gordura corporal em 6%. Escolha exercícios para cada um dos principais grupos musculares, incluindo suas pernas, quadris, costas, braços, peito e núcleo. Execute os exercícios em um circuito alternando 30 segundos de treinamento de resistência com 30 segundos de caminhada ou jogging no lugar. Faça isso três vezes por semana, descansando por pelo menos um dia entre exercícios físicos.
Sample Workout
Um treino de amostra inclui cachos de isquiotibiais, levantamentos de ombros, lunges, fly de dumbbell, cachos de bíceps, crunches, pulldown lat, extensão traseira sentada e prensa inclinada.Escolha um peso que seja cerca de 50% do máximo que você pode levantar. Faça o primeiro exercício por 30 segundos, depois caminhe por 30 segundos antes de passar para o segundo exercício. Continue até completar cada exercício. Repita este circuito uma ou duas vezes mais. Você deve terminar em cerca de 30 minutos. Consulte um profissional de fitness para garantir a técnica adequada.
