Um homem que pesava 300 libras seria considerado obeso a menos que ele tivesse pelo menos 7 metros de altura. Isso aumenta o risco de uma série de diferentes problemas de saúde, incluindo doenças cardíacas e diabetes tipo 2. Embora a perda de peso ajude a reduzir esses riscos, você sempre deve verificar com um médico antes de iniciar qualquer dieta nova ou plano de exercícios para se certificar de que seria seguro, especialmente se você tiver alguma condição de saúde subjacente. Os principais componentes de qualquer plano de perda de peso permanecem os mesmos, no entanto, e envolvem a diminuição da ingestão calórica e o aumento do exercício.
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Estimativa de necessidades de calorias para um homem de 300 libras
Uma maneira rápida de estimar as necessidades de calorias para um homem é multiplicar o peso em libras em um número entre 14 e 18, dependendo do seu nível de atividade. Usando essa estimativa, um homem sedentário de 300 libras precisaria de cerca de 4, 200 calorias por dia para manter seu peso. Para perder cada quilo de gordura, você precisa queimar 3, 500 calorias mais do que você come. Comer 500 menos calorias por dia pode ajudá-lo a perder cerca de 1 libra por semana, ou 1 000 calorias por dia resultará em cerca de 2 quilos de perda de peso por semana. Isso geralmente significa comer entre 3, 200 e 3, 700 calorias por dia.
Embora isso não resulte em perda de peso extremamente rápida, é uma taxa saudável de perda de peso, e pode ser mais fácil ficar com uma dieta que não requer cortes drásticos em calorias. Perda de peso mais rápida do que isso também pode significar que você perde uma maior porcentagem de músculo, o que pode retardar seu metabolismo e torná-lo mais provável que você ganhe o peso de volta. Não coma menos de 1, 800 calorias por dia, pois isso pode fazer com que seu metabolismo diminua.
Você pode perder peso mais rapidamente no início, mas em algum momento da sua jornada de perda de peso, perder 2 quilos por semana pode se tornar muito agressivo. À medida que você se aproxima do peso do seu objetivo, menor perda de peso se tornará a norma. Além disso, tenha em mente que, à medida que você perde peso, suas necessidades de calorias diminuem, então, em algum momento, você precisará recalcular suas necessidades calóricas para continuar a perder peso.
Alterações dietéticas recomendadas para a perda de peso
Evite saltar refeições e limitar alimentos ricos em gordura ou açúcar, incluindo bebidas açucaradas, doces, sorvetes, lanches e produtos cozidos. Em vez disso, coma principalmente alimentos integrais, como grãos inteiros, alimentos proteicos magra, vegetais e frutas.
Comece suas refeições com sopa à base de caldo, vegetais não-estatísticos ou outros alimentos com baixa densidade de energia ou calorias por grama. Um estudo publicado no Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics em 2012 descobriu que dietas de baixa densidade de energia podem ajudar com a perda de peso. Isso ocorre porque os alimentos de baixa densidade energética podem preenchê-lo com relativamente poucas calorias, de modo que é menos provável que coma demais durante o resto da sua refeição.
Certifique-se de que todas as suas refeições e lanches contenham proteínas, o que ajuda a aumentar a saciedade. Um artigo publicado no American Journal of Clinical Nutrition recomenda obter 25 a 30 gramas de proteína por refeição para benefícios de perda de peso. Isso pode ser tão simples como comer 1 xícara de quinoa com uma dose de 3 onças de atum ou 3 onças de peito de frango com uma onça de queijo mozzarella. Uma dose de 1/4-copo de soja torrada e uma xícara de leite também fornecerão cerca de 25 gramas de proteína.
Plano de exercícios aeróbicos para perda de peso
Aumentar a quantidade de exercício que você recebe ao longo do dia irá ajudá-lo a queimar mais calorias e potencialmente acelerar sua perda de peso. A American Heart Association não recomenda grandes aumentos na quantidade de tempo que você gasta exercício até depois de perder pelo menos 10% do seu peso atual, ou cerca de 30 libras para um homem de 300 libras, se seu índice de massa corporal for 40 ou acima.
Aqueles com um IMC inferior devem ter como objetivo ter de 30 a 60 minutos de baixa intensidade e baixo impacto na maioria dos dias da semana. Isso pode ser natação, ciclismo ou caminhada. Esses exercícios oferecem uma alternativa mais segura ao exercício de alto impacto, como exercícios aeróbicos ou corrida, o que pode enfatizar suas articulações quando você está com excesso de peso.
Você pode quebrar sessões de exercícios em blocos menores de 10 minutos ou mais e, gradualmente, trabalhar até períodos mais longos de exercício e exercitar-se em maior intensidade. Andar por 30 minutos a um ritmo de 3 km por hora queima cerca de 245 calorias para um homem de 300 libras. Outras opções se a caminhada é muito cansativa incluem os saltos de salto modificados, onde você levanta os braços enquanto toca para o lado com pés alternados ou exercícios de boxe onde você pratica os vários tipos de socos para acelerar sua freqüência cardíaca. Encontre alguns exercícios aeróbicos que você gosta e gire-os em sua rotina para evitar o tédio.
Adicionando treinamento de resistência para aumentar a perda de peso
Embora o treinamento de resistência não queime muitas calorias, pode ajudar a garantir que você perca principalmente gordura em vez de músculo. Quanto mais músculo você tiver, mais calorias você queima mesmo quando você está em repouso, então o treinamento de resistência também pode aumentar a perda de peso. Um estudo publicado em Diabetes Care em 2010 descobriu que o treinamento de resistência emparelhado com uma dieta rica em proteínas ajudou a aumentar a perda de peso e melhorar a composição corporal em pessoas com diabetes tipo 2 em comparação com uma dieta rica em proteínas sozinha. Dirija-se a dois exercícios por semana, incluindo exercícios que se concentrem em todos os músculos principais do corpo.
As versões modificadas dos exercícios de peso corporal podem ser um bom lugar para começar, como sentar-se em uma cadeira e levantar-se novamente, flexões de parede e pisar e desligar de um passo, e à medida que você se encaixa mais, você pode fazer uma versão mais difícil. Por exemplo, agachamentos em uma bola de estabilidade contra a parede e depois segurando uma cadeira de volta ou parede para o equilíbrio em vez de sentar e levantar-se.
Outras opções incluem o uso de latas de sopa ou pesos leves para fazer cachos de braço, o braço lateral levanta e levanta o braço dianteiro, usando pesos mais pesados à medida que seus músculos ficam mais fortes.Não é necessário usar máquinas de exercícios extravagantes ou descer no chão se isso for difícil para você.
Um profissional de fitness pode ajudar a desenvolver um programa adaptado ao seu físico e níveis físicos para ajudá-lo a manter com segurança os músculos à medida que você perde peso.
