As pessoas vêm em diferentes formas e tamanhos. Alguns são altos ou curtos, alguns são magros ou redondos e alguns estão em algum lugar intermediário. Dr. William H. Sheldon disse que, embora todos sejam diferentes, existem três tipos distintos de corpo: ectomorfo, mesomorfo e endomorfo. Ectomorphs são altos e magros e tendem a ter dificuldade em ganhar peso, enquanto os mesomorfos são musculosos e atléticos e não têm dificuldade em perder ou ganhar peso. Endomorphs tendem a ter mais gordura corporal e ganhar peso facilmente. Como um endomorph, você pode lutar com o seu peso e precisa de estratégias específicas para ajudá-lo a perder o peso e evitá-lo. Consulte seu médico para projetar um plano de dieta que corresponda às suas necessidades específicas.
Vídeo do dia
Sobre Endomorphs
Big-bone, curvy e round são palavras usadas frequentemente para descrever endomorphs, que muitas vezes carregam seu peso em seus corpos inferiores. A atriz tardia Marilyn Monroe e muitos jogadores de futebol são exemplos desse tipo de corpo mais redutor. Enquanto o tipo de corpo endomorfo tende a ter mais gordura corporal e tem um peso difícil perdendo peso do que os outros dois tipos, os endomorfos não são necessariamente excesso de peso.
Gordura corporal e perda de peso
Os endominores têm uma maior porcentagem de gordura corporal que os ectomorfos ou mesomorfos, mas a gordura pode ser encontrada em qualquer parte do corpo, seja o abdômen ou os quadris. Onde você carrega sua gordura afeta sua perda de peso e sua saúde. A gordura que envolve seus órgãos profundamente no abdômen - e empurra seu estômago para formar uma "barriga de cerveja" - é chamado de gordura visceral, enquanto a gordura sob sua pele - a gordura que você pode beliscar - é chamada de gordura subcutânea.
A gordura visceral é mais prejudicial para a sua saúde do que a gordura subcutânea e está ligada a um risco aumentado em doenças cardíacas e diabetes. Este tipo de gordura parece ser mais biologicamente ativo do que a gordura subcutânea e pode ter um impacto na insulina, nos níveis de lipídios no sangue, nos hormônios e na função imune. O resultado é um risco aumentado de doença.
Quando se trata de perder peso, a gordura visceral tende a ser mais fácil de perder do que a gordura subcutânea, de acordo com Harvard Health Publications. Isso significa que, se você tiver excesso de peso, você poderá melhorar a sua saúde relativamente rapidamente com a perda de peso, mas pode levar mais tempo para atingir o seu físico desejado.
Crie um déficit de Calor para perder peso
Uma libra de gordura corporal contém aproximadamente 3, 500 calorias. Para perder a gordura extra que você está carregando, você precisa criar um déficit calórico para que seu corpo queime essa gordura por energia. Você pode criar esse déficit calórico fazendo mudanças em sua dieta, sendo mais ativo ou, idealmente, fazendo as duas coisas. Diminuir a sua ingestão calórica atual por 250 calorias por dia e trabalhar para queimar mais 250 calorias por dia deve produzir 1 libra de perda de peso semanal
Endomporphs não deve seguir dietas muito restritivas, de acordo com a Universidade de Houston.Quando você não come calorias suficientes, em vez de queimar gordura, seu corpo trabalha duro para economizar energia e segurar a gordura, e os endomorfos são especialmente propensos a segurar essa gordura. O Hospital Geral do Condado de Waldo informa que você não deve comer menos de 1, 200 calorias por dia ou você correu o risco de uma deficiência de nutrientes e entrando no "modo de fome".
Escolhas de Alimentos para Endomorphs
Muitos endomorfos adoram alimentos, observa Rider University. Quando você está tentando perder peso, você deseja preencher sua dieta com alimentos que mantêm a fome longe, o que pode ajudar a controlar os cravings pelos alimentos menos saudáveis. As boas escolhas incluem proteínas magras como peixe, aves, carne vermelha magra, ovos, alimentos de soja e produtos lácteos com baixo teor de gordura ou não gordurosos, além de alimentos ricos em fibras, como frutas, legumes, feijão e grãos integrais. Também é importante incluir um pouco de gordura saudável, como óleos vegetais, nozes, sementes e abacates.
O preenchimento de sua dieta com mais alimentos integrais e frescos é especialmente útil para aqueles que estão lutando com gordura extra na área da barriga, de acordo com Harvard Health Publications. Para ajudá-lo a perder a gordura, especialmente a gordura abdominal, você deseja evitar alimentos altamente processados, como bolos, biscoitos, doces, refrigerantes, fast food, pão branco e lanches, como batatas fritas.
Exemplo de plano de refeição com perda de peso
Para manter seu corpo energizado, você quer comer refeições menores com mais freqüência e comer todas as cinco horas durante o dia. Comece o seu dia com um ovo cozido e um muffin inglês cheio de trigo integral coberto com 1 colher de chá de manteiga de amendoim. Para a sua refeição no meio do meio ambiente, um recipiente de iogurte sem gordura com uma banana pequena faz uma escolha saudável e cheia para sua dieta de perda de peso endomorfo.
No almoço, encha uma xícara de sopa de vegetais com cinco bolachas de grãos inteiros, 1/4 xícara de hummus, 1 xícara de pimentão vermelho e verde fatiado e 12 amêndoas. Uma refeição no meio da tarde pode incluir 1 onça de queijo suíço com baixo teor de gordura em uma fatia de pão inteiro com uma pequena maçã.
Para o jantar, considere 3 onças de atum grelhado com 1 xícara de batata vermelha assada e 1 xícara de couve-flor assada. À noite, lanche em 3 xícaras de pipoca ar comprimida misturada com 20 amendoim. Este plano de refeição amostra tem 1, 565 calorias.
Exercício aeróbico para Endomorphs
Além de fazer mudanças em sua dieta, inclua exercícios aeróbicos em seu plano de perda de peso. Enquanto o exercício aeróbio de baixo impacto pode ajudar a transformar seu corpo, exercícios intermitentes de alta intensidade ou HIIE, pode ser mais eficaz para ajudá-lo a queimar gordura visceral e subcutânea, de acordo com um estudo de 2011 publicado no Journal of Obesity. HIIE envolve exercitar-se em alta intensidade por um período de tempo especificado, seguido de um período de baixa intensidade ou de repouso. Por exemplo, você pode correr o mais rápido possível por um minuto, depois correr ou andar por quatro minutos e repetir o padrão quatro a seis vezes.
Se você não está bem até HIIE, qualquer tipo de movimento ajuda. A Universidade de Houston sugere uma caminhada ou jogging por 30 minutos cinco dias por semana para ajudar os endomorfos a perder peso.Embora a aeróbica de alto impacto seja eficaz para a perda de gordura corporal, o exercício aeróbio de baixo impacto, especialmente quando combinado com o treinamento de força, é mais eficaz do que a aeróbica de alto impacto em ajudar a construir mais músculo, de acordo com um estudo de 2015 publicado no Journal of Sports Medicina e aptidão física.
Treinamento de força para Endomorphs
Para melhorar as habilidades de queima de calorias do seu corpo e físico geral, você deseja incluir exercícios de treinamento de força, uma vez que o músculo queima mais calorias do que a gordura. Endomorphs deve trabalhar todos os principais grupos de músculos - braços, pernas, abdômen e costas - dois a três dias por semana. Use pesos livres ou uma banda de resistência para adicionar músculos ao seu quadro. Situps, pushups, pullups, lunges e agachamentos também contam. Para obter o máximo de benefícios para o seu tipo de corpo, escolha um peso que lhe permita fazer oito a 12 repetições de um exercício. Uma vez que você pode completar 12 repetições, suba o peso para continuar a ganhar força e ver resultados.
Mantendo o peso desligado
Como um endomorfo, você tem que trabalhar mais para manter o peso desligado uma vez que você o perdeu do que os outros dois tipos de corpo. O National Weight Control Registry, que rastreia as pessoas que perderam peso e manteve-o fora, observa que os perdedores de peso bem sucedidos tendem a ter traços semelhantes. A maioria deles come café da manhã, pesa-se pelo menos uma vez por semana, assiste menos de duas horas de televisão por dia e trabalha por uma hora ou mais a maioria dos dias da semana.
