Em 2008, dois terços dos adultos americanos tinham sobrepeso ou obesidade, de acordo com os Centros de Controle e Prevenção de Doenças. Muitos indivíduos com excesso de peso lutam para determinar a melhor maneira de perder peso de forma saudável e sustentável. Para complicar as coisas, as prateleiras de supermercados e as propagandas de revistas estão repletas de alimentos dietéticos, suplementos e várias pastilhas e pós que prometem ajudá-lo a perder peso. Na verdade, a maneira mais saudável de perder peso é acompanhar as diretrizes de nutrição e atividade. Um plano de refeição com perda de peso não precisa ser complicado, intimidante ou caro para ser eficaz e nutritivo.
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Passo 1
Planeje suas refeições em torno de escolhas saudáveis dos grupos de alimentos básicos. Concentre-se em frutas, vegetais, grãos inteiros, produtos lácteos com baixo teor de gordura, proteínas magra, feijões e nozes. Esses alimentos são baixos em gorduras saturadas e com alto teor de nutrientes, e muitos também são baixos em calorias, o que o ajudará a reduzir sua ingestão calórica diária para perder peso. Experimente a farinha de aveia com frutas e leite desnatado para o café da manhã, um sanduíche em pão inteiro com uma grande salada para almoço e peixe ou frango com vegetais cozidos no vapor e arroz integral para o jantar.
Passo 2
Reduza a ingestão de junk foods, como doces, biscoitos, batatas fritas, refrigerantes, sucos açucarados, pastelarias e sobremesas com alta quantidade de calorias. Uma vez que esses alimentos são ricos em calorias, cortá-los de sua dieta irá diminuir drasticamente suas calorias diárias e movê-lo para o seu objetivo de perda de peso. Ao invés de tomar lanches nestes alimentos ricos em nutrientes e com alto teor de calorias, experimente frutas frescas, vegetais crus, biscoitos integrais, palomitas de ar, amêndoas, queijo de corda com baixo teor de gordura ou iogurte com baixo teor de gordura para lanches saudáveis e com baixas calorias.
Passo 3
Vá sem carne duas vezes por semana ou mais. A carne é frequentemente alta em gorduras saturadas, o que é ruim para o seu coração e pode sabotar sua dieta com perda de peso. Em vez de comer carne em cada almoço e jantar, substitua feijões e legumes ricos em fibra, baixo teor de gordura e proteína em algumas das suas refeições semanais. Exemplos saborosos incluem feijão preto em burritos, feijões refritos sem gordura em tacos, lentilhas e ervilhas divididas em sopa e feijão em pimentão. Cortar carne agora e depois vai cortar calorias e gorduras, adicionando fibra e nutrientes importantes.
Passo 4
Evite bebidas com alto teor calórico. Ao fazer dieta, a água é sua melhor escolha de bebida. Você pode reduzir suas calorias substancialmente apenas cortando sucos, bebidas esportivas, chá gelado açucarado e bebidas com café misturado.
Passo 5
Inclua exercícios em seu plano. Para que seu plano de dieta seja bem-sucedido, você deve incluir exercícios freqüentes. Escolha algo que aprecie e tente fazê-lo na maioria dos dias da semana, por 30 a 60 minutos ou mais.O exercício cardiovascular, como patinação, esqui cross-country, corrida, dança, natação e ciclismo, queima muitas calorias, ajudando você a perder peso e mantê-lo fora.
Dicas
- Um nutricionista registrado pode fornecer informações adicionais e recomendações sobre dieta, perda de peso e nutrição.
Avisos
- Verifique com seu próprio médico antes de iniciar qualquer dieta nova ou regime de exercícios.
