O glúteo máximo, o músculo maior e mais forte em sua parte inferior do corpo, é responsável por estender os quadris ou por dirigir as pernas para trás atrás de você. Com exercícios consistentes de treinamento de peso projetados para construir músculos, você verá um desenvolvimento significativo no tamanho de seus glúteos. Quanto tempo leva você a notar melhorias depende de uma série de fatores, incluindo seu sexo, níveis hormonais e histórico de treinamento.
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Segmentação dos Glutes
Embora existam exercícios que isolem o glúteo máximo, exercícios compostos, que envolvem movimento em numerosas articulações e, portanto, trabalham numerosos músculos, são melhor para colocar massa muscular, diz o Conselho Americano de Exercício. Os exercícios compostos que visam a bunda incluem agachamentos, lâminas, deadlifts e step-ups. Cada um dos exercícios é considerado um exercício de peso livre; você pode usar dumbbells ou uma barra para aumentar a carga. Se você trabalha em uma academia, você também pode incorporar a pressão da perna em seu regime.
Um treino projetado para massa
Selecione três a quatro exercícios de glúteos compostos para incluir em cada um de seus exercícios. Comece fazendo três conjuntos por exercício e, gradualmente, aumente seu volume para quatro, depois cinco e, finalmente, seis conjuntos. Cada conjunto deve consistir em pelo menos seis, mas não mais de 12 repetições. De acordo com a Dra. Helen M. Binkley da Associação Nacional de Força e Condicionamento, este volume de treinamento será apropriado para sobrecarga e, assim, aumentando a massa muscular.
A carga certa
Para conjuntos de seis a 12 repetições para serem eficazes para a construção muscular, você deve usar uma quantidade adequada de peso para cansar seus músculos. Use um peso que permita que você faça pelo menos seis repetições confortavelmente, mas faz com que você alcance a falha muscular pelo representante número 12. O peso que você precisará usar variará entre os exercícios e talvez seja necessário fazer ajustes à medida que você treina e desenvolver força.
Resting Up
Quando você está treinando para construir massa, por causa do número de conjuntos e representantes que você estará fazendo, seus glutes precisarão de mais descanso do que se você estivesse treinando para a força. É durante as pausas entre os treinos que os glútos aumentam em tamanho, portanto, evite treinar com muita freqüência ou afetar negativamente seus resultados. Configure sua agenda para que seus glúteos recebam pelo menos 72 horas de tempo de recuperação entre seus exercícios. Isso permite que você faça dois exercícios por semana, como as terças e sextas-feiras.
