Homens e mulheres interessados em definir a musculatura devem participar em exercícios de treinamento de peso que são projetados para aumentar o tamanho do tecido. Quanta definição você colocará depende do seu histórico de treinamento, genética e do volume de exercícios de levantamento de peso em que você participar. Dependendo desses fatores, pode demorar até oito semanas para ver melhorias notáveis na definição.
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Split Workouts
A maioria dos levantadores que estão treinando para construir a definição muscular dividirá seus grupos musculares em exercícios separados. Isso lhes dá mais tempo para dedicar a cada músculo principal. Se você está apenas começando um programa de construção de músculo, programe quatro exercícios por semana. Dois dias, como as segundas e quintas-feiras, serão dedicados a trabalhar o peito, ombros e tríceps. Os outros dois dias, como às terças e sextas-feiras, serão usados para desenvolver suas costas, bíceps e pernas. Se você estiver treinando de forma consistente, você pode aumentar sua freqüência de treino para seis dias por semana. Concentre-se no peito e nos ombros nas segundas e quintas-feiras, as costas e as pernas às terças e sextas-feiras, e seus bíceps e tríceps às quartas e sábados.
Sessões de alto volume
Para estimular o crescimento muscular, seus exercícios precisam ser de volume suficientemente alto para deixar seu tecido muscular sobrecarregado e danificado. Isso equivale a vários conjuntos de cada exercício. Dr. Lee E. Brown, diretor do Laboratório de Desempenho Humano da Universidade Estadual de Arkansas, recomenda três a cinco conjuntos de exercícios. Ele também recomenda números de representante na extremidade superior do espectro, observando que cada conjunto deve incluir oito a 20 repetições. Selecione dois a cinco exercícios por grupo muscular que você está trabalhando naquele dia.
Exercícios de Composto sobre Isolamento
Você estará realizando exercicios de isolamento que direcionam a músculos específicos, como curvaturas de bíceps para o bíceps e tritôps para o tríceps. O Conselho Americano de Exercício, no entanto, recomenda principalmente usar exercícios compostos de treinamento de peso, pois são mais eficazes para colocar músculos. Os exercícios compostos envolvem múltiplas articulações e incluem exercícios como o supino e os agachamentos. Se você estiver trabalhando no peito, nos ombros e no tríceps, por exemplo, faça exercícios compostos como pressionar o banco, pressione o ombro e pressione primeiro e, em seguida, termine o treino com alguns exercícios de isolamento como aumento lateral e extensão do tríceps.
Considerações adicionais
Para que a definição muscular seja visível, você precisa ter uma quantidade saudável de gordura corporal. Caso contrário, o excesso de tecido adiposo que você carrega irá encobrir o músculo que você construiu. Se você precisa diminuir a gordura corporal, incorpore ataques regulares de exercícios de circuito de alta intensidade para aumentar o número de calorias que você queima todas as semanas e ajuste seus hábitos nutricionais para diminuir o número de calorias que você recebe.Certifique-se de comer proteínas magras, o que ajudará a alimentar o processo de construção muscular.
