Se você passou por uma longa doença ou um período de estresse emocional, suas roupas podem ser largas e suas A família e os amigos podem comentar o quanto você parece magro. Um índice de massa corporal abaixo de 18. 5 é considerado subponderado - uma condição que pode afetar sua saúde geral. Quando você precisa colocar peso, você vai querer fazê-lo de forma lenta e metódica para se manter saudável. Converse com um médico se você não tiver certeza sobre por que perdeu peso ou se suspeita de ter um distúrbio alimentar ou de imagem corporal.
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Princípios de ganho de peso
Para ganhar peso, você precisará conhecer os conceitos básicos de controle de peso. Uma libra de peso corporal é igual a 3, 500 calorias, então, se você quiser ganhar peso a uma taxa constante de 1/2 a 1 libra por semana, você precisa criar um excesso de calorias de 250 a 500 calorias por dia. Isso significa que você precisa tomar mais calorias do que seu corpo precisa desempenhar funções básicas e não as queimam através da atividade.
Mesmo que seu apetite seja reduzido, esse processo pode não ser tão desafiador quanto parece. Se você normalmente come apenas 1, 200 calorias por dia, por exemplo, subindo sua ingestão para 1, 500 pode ser realizado com alguns alimentos estratégicos e irá ajudá-lo a ganhar um pouco de peso a cada semana. Nem todo mundo ganha - ou perde - peso da mesma maneira, no entanto, e você pode precisar da ajuda de um nutricionista para encontrar uma fórmula que funcione para você.
Alimentos para aumento de peso
Evite ganhar todos os novos quilos como gordura, prestando atenção às suas escolhas alimentares. Você pode ser tentado a comer alimentos ricos em calorias que embalam em libras rapidamente, como fast food e outros lixo, mas estes fornecem calorias sem nutrientes significativos. E, se você perdeu muito peso, você pode estar em risco de deficiências nutricionais.
Em vez disso, concentre-se em alimentos integrais de alta qualidade que são tanto em calorias quanto em nutrientes. As gorduras, que fornecem 9 calorias por grama, são boas escolhas para o ganho de peso. Ir para gorduras insaturadas saudáveis de alimentos como abacate, nozes, sementes, azeitonas e azeite. O fruto seco é outra fonte nutriente de calorias saudáveis. Os alimentos proteicos Lean ajudam a criar músculos à medida que você ganha peso; Experimente peixe, marisco, feijão, legumes e produtos lácteos como iogurte e leite para as opções mais saudáveis.
Estratégias Alimentares para Ganho de Peso
Você pode criar um excesso de calorias com apenas algumas pequenas mudanças na sua dieta. Tente dar-se porções um pouco maiores em cada refeição. Você pode achar que os alimentos densos em "pastagem" ajudam você a alcançar seu objetivo melhor, no entanto. Se você está se recuperando de uma doença e não tem muito apetite, a Academia de Nutrição e Dietética recomenda comer cinco ou seis refeições menores em um dia. Escolher alimentos de qualidade que também são elevados em calorias significa que pode não levar muito esforço para adicionar mais 250 calorias ao seu regime diário.
Por exemplo, polvilhar apenas 1/2 onça de nozes picadas em cima de sua aveia matinal ou salada de almoço adiciona 93 calorias à sua dieta. Comer metade de um abacate como lanche lhe dá 182 calorias, assim como espalhar uma colher de sopa de manteiga de amêndoa sobre uma pequena maçã. Uma pequena caixa de passas fornece 129 calorias.
Exercício enquanto ganha peso
Você pode colocar peso com dieta sozinho, mas sem exercício, as libras provavelmente aparecerão sob a forma de gordura. Um componente de exercícios irá ajudá-lo a adicionar músculo em vez disso.
No entanto, você vai querer evitar o exercício aeróbio demais quando você está tentando ganhar peso, então você não queima todas as calorias extras e desfaz seu trabalho. Em vez disso, concentre-se mais no treinamento de resistência usando pesos, bandas ou máquinas e aponte para duas a três sessões por semana com exercícios que visam todos os seus principais grupos musculares. Assim como o aumento de peso pode ser lento, o processo de construção muscular também pode ser. Seja paciente e consulte um treinador para ajudá-lo a elaborar um programa que funcione para você.
