Ganhar peso pode ser tão difícil quanto perder peso para muitas pessoas. Quando você está tentando colocar quilos extras, nem sempre é tão simples como comer o que quiser. Fazer escolhas inteligentes sobre alimentos para consumir e saber o que evitar ajudará a garantir que você mantenha seu corpo saudável e energizado. Seguir uma dieta com calorias e nutrientes de proteínas magras, frutas, vegetais, grãos inteiros e produtos lácteos, enquanto continua a ser fisicamente apta, irá ajudá-lo a se sentir confiante sobre seu ganho de peso.
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Matemática de calorias para ganhar 2 libras por semana
A colocação de 1 a 2 quilos por semana ajuda a garantir que você adquira peso de maneira saudável. Para ganhar peso, você precisará consumir 500 a 1 000 calorias por dia. Isso deve ser equilibrado com a quantidade de atividade física em que você está envolvido. O aumento da carga calórica pode ser disperso ao longo do dia em uma série de refeições menores. De acordo com um artigo na edição de setembro / outubro de 2005 do American College of Sports Medicine Health and Fitness Journal, consistentemente comer refeições maiores e lanches é a chave para ganhar peso. Adicionar um lanche extra de 200 a 300 calorias algumas vezes por dia e consumir mais de 100 a 200 calorias em cada refeição pode ajudar a obter um aumento de peso saudável possível.
O que incluir na dieta
Uma das coisas mais importantes a lembrar ao tentar ganhar peso de forma saudável é comer os alimentos certos. Siga uma dieta bem equilibrada, cheia de frutas e vegetais, grãos integrais, gorduras saudáveis, proteínas magras, feijões e produtos lácteos.
Para o café da manhã, faça sua aveia com leite em vez de água e adicione queijo rico em cálcio aos seus ovos. Adicionando um pedaço de fruta no café da manhã fornece fibra extra. Ao aumentar o consumo de alimentos, a ingestão adequada de fibras - 25 gramas para as mulheres e 38 gramas para os homens - garante que seu sistema digestivo permaneça saudável.
Para o almoço e o jantar, a Academia de Nutrição e Dietética sugere a adição de adereços gordurosos saudáveis às suas saladas ou a suas massas, como nozes, sementes, azeitonas ou abacates. As gorduras fornecem mais calorias à sua dieta do que carboidratos e proteínas, de modo que um pequeno aumento de gorduras saudáveis pode significar um grande aumento de calorias. Por exemplo, 1/4 xícara de nozes pode adicionar 165 calorias a um prato, enquanto um quarto de abacate fornece 50 calorias adicionais para um smoothie. Um quarto de xícara de leite em pó adicionado a sopas, smoothies e caçarolas pode ajudar a aumentar a nutrição com 109 calorias extras e 11 gramas de proteína. Para lanches, uma dose de 2 colheres de sopa de manteiga de nozes na sua maçã diária ou banana aumenta a sua proteína enquanto lhe dá 190 calorias.
Idéias do Plano de refeições
Um plano de refeição de 2, 750 calorias pode parecer assim: Para o café da manhã, você tem um smoothie feito com uma banana, 2 colheres de sopa de manteiga de amêndoa, 1/4 xícara de leite em pó, 1 xícara de iogurte grego simples de 2 por cento, 2 colheres de sopa de mel e 1 xícara de leite gordo reduzido para 750 calorias.Como lanche de meia manhã, coma uma barra de queijo e cinco bolachas de trigo integral mais 1 xícara de morangos por 215 calorias.
O almoço pode ser uma salada com 4 onças de peito de frango desossado e sem pele, 2 xícaras de alface, 2 colheres de azeite, 1 colher de sopa de vinagre balsâmico, 1/4 xícara de nozes, um quarto de abacate, 2 onças de queijo feta e 1/4 xícara de tomate para 840 calorias. No meio da tarde, tome um lanche de 2 colheres de sopa de hummus, 1 xícara de cenoura e uma laranja média para 160 calorias.
No jantar, sirva 4 onças de alabote cozido; 1/2 xícara de macarrão integral com 1 colher de sopa de azeite, sal e pimenta; 1 xícara de brócolis cozido no vapor com 1 colher de sopa de manteiga; um rolo de jantar integral; e 1/2 xícara de mirtilos para 730 calorias. Você ainda pode desfrutar de uma sobremesa ocasional em uma dieta saudável. Faça seu lanche à noite uma maçã pequena por 55 calorias.
Alimentos a evitar ao tentar ganhar peso
Assim como há muitas recomendações sobre o que comer quando ganham peso, há alimentos que devem ser evitados. Alimentos com alto teor de açúcar, como doces e doces, proporcionam calorias, mas não oferecem nutrientes necessários ao ganhar peso e devem ser comidos com moderação. Além disso, os alimentos ricos em sódio, como carnes processadas, sopas enlatadas e refeições de microondas, devem ser limitados, pois não são saudáveis para qualquer tipo de dieta. Eles também podem causar retenção de líquidos e inchaço, tornando-o indesejável para comer.
Evite alimentos embalados que sejam livres de açúcar e sem gordura, pois são altamente processados e nunca devem ser incluídos em uma dieta saudável. Beba líquidos entre as refeições e não com eles; Os fluidos podem encher o estômago e fazer você comer menos.
Quando consultar um profissional de saúde
Se ganhar peso enquanto mantém uma dieta saudável não parece estar trabalhando para você, fale com um profissional de saúde. Seu médico pode avaliar os medicamentos que você está tomando e garantir que eles não estão interferindo com seus objetivos de ganho de peso. Você também pode ser encaminhado para um nutricionista registrado que pode examinar sua dieta, mostrar o que está fazendo bem e fazer sugestões de mudança.
