Jogging pode ser uma maneira simples de obter seu cardio recomendado, mas bater na estrada sem um aquecimento adequado é um grande não-não. Preparar seus músculos é importante para manter a amplitude de movimento total e a marcha correta correta. Entre em uma rotina de aquecimento para preparar adequadamente seu corpo para os desafios da jogging. Isso incluirá exercícios de alongamento dinâmico para levantar e mover.
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Elementos
Antes de começar a correr, execute uma rotina que aqueça todos os músculos do corpo, não apenas aqueles na parte inferior do corpo. Faça isso combinando caminhadas, que aumentarão gradualmente sua freqüência cardíaca, com uma rotina de alongamentos dinâmicos para preparar seus músculos para atividade. O treinador pessoal John Fiore descreve uma rotina de aquecimento dinâmica adequada como aquela que prepara a parte superior do corpo, núcleo, quads, isquiotibiais, glúteos e musculatura de pé para correr.
Corpo superior
Os alongamentos dinâmicos para a parte superior do corpo devem ser movimentos simples que envolvem múltiplos grupos musculares e movem o corpo. Execute jacks de salto de 25 a 30 segundos, enfatizando a amplitude de movimento total dos braços e pernas. Varie o movimento, levando os braços para os lados e para dentro, em vez de subir e descer. Para orientar ainda mais os músculos dos braços e ombros, execute os círculos do braço ao caminhar fora ou na esteira. Ajuste o ângulo, a velocidade e a direção dos círculos do braço para engatar completamente os músculos. Continue andando e vá para as torções do torso, o que envolverá seus músculos do núcleo. Traga os braços para os lados e alterna torcer a parte superior do corpo para a esquerda e depois para a direita. Você deve sentir o alongamento em todo o seu núcleo. Execute cada movimento por um período de tempo definido, idealmente entre 25 e 30 segundos.
Lower Body
Você terá que parar de caminhar para aquecer a parte inferior do corpo, o que deve começar com oscilação das pernas para os quadris. Fique de pé com as mãos apoiadas contra uma parede e balance sua perna direita de um lado para o outro como um pêndulo oito a dez vezes. Mude as pernas e repita. Contra a mesma parede, você também pode executar os trechos de sua panturrilha. Deslize seus pés um pouco atrás do seu corpo, e alterna trazendo cada calcanhar em direção ao bezerro e empurrando-o de volta para baixo. Execute golpes para os quads. Isso pode ser feito para uma distância definida, ou um número definido de vezes. Para aquecer seus isquiotibiais, segure a mão direita na sua frente e chute seu pé esquerdo em direção a ele, mantendo seu joelho reto. Mude os lados e repita para a outra perna. Cada rotina pode ser feita por um período de tempo definido, 25 a 30 segundos ou uma série de repetições, oito a 10.
Flexibilidade progressiva
O aquecimento total deve durar entre cinco e 10 minutos.Não se empenhe demais e encurte o comprimento de um estiramento se estiver causando dor. Faça uma nota mental de sua amplitude de movimento durante cada rotina e faça um esforço para aumentar progressivamente essa quantidade. Se você achar difícil executar um alongamento dinâmico particular, troque-o para um que você prefira. Lembre-se de abordar todos os seus músculos de alguma forma.
