Tudo o que você precisa para começar a afastar sua cintura é um confortável par de sapatos. Andar é a forma mais básica de exercício aeróbio que quase qualquer um pode usar para queimar calorias e aumentar os níveis de energia. Sua velocidade de caminhada desempenha um papel em quantas calorias você queima e, portanto, quanto potencial de perda de peso você pode esperar. Se você pretende bater na esteira ou nas trilhas para caminhar do bairro, monitore sua velocidade para trabalhar eficientemente em direção a seus objetivos de perda de peso.
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Reproduzir as porcentagens
Você pode ter ouvido falar da zona de queima de gordura, que é definida como exercitar em cerca de 55 a 65 por cento da sua freqüência cardíaca máxima, ou MHR. Seu MHR é 220 menos sua idade. Ao exercer dentro da zona de queima de gordura, seu corpo tende a queimar a maior porcentagem de calorias - cerca de 60% - da gordura em comparação com outras intensidades de exercícios. Um ritmo de caminhada moderado de cerca de 2 a 3 mph é intenso o suficiente para colocar a pessoa média na zona de queima de gordura durante uma caminhada. Para ter certeza de que é a velocidade certa para você, verifique sua freqüência cardíaca periodicamente durante a caminhada para ver se ela cai na faixa de 55 a 65 por cento.
Max-Calorie Burn
Embora a velocidade de caminhada que se enquadre na zona de queima de gordura é ideal para queimar uma alta porcentagem de calorias de gordura, não é a melhor maneira de queimar calorias máximas. Velocidades de caminhada mais rápidas queimam mais calorias totais, embora de carboidratos e gorduras. A chave é andar a uma velocidade que faz o seu coração bombear em cerca de 75 por cento do seu MHR. Aponte para entre 3 e 4 mph para atingir esse nível de intensidade. Se o nível de intensidade for difícil de manter 30 minutos ou mais por vez, faça três ou mais sessões de 10 minutos ao longo do dia.
Estimativa de velocidade ao ar livre
Existem algumas maneiras de rastrear sua velocidade de caminhada quando estiver fora da esteira. Existem vários aplicativos de smartphones que oferecem um velocímetro simples para ajudá-lo a rastrear a velocidade enquanto você caminha. Você também pode usar um relógio cardio que acompanhe a freqüência cardíaca, velocidade, etapas e outras estatísticas de saúde úteis. Um terceiro método é usar um teste de respiração simples. Se você pode manter uma conversa com um parceiro ambulante sem respirar, você está caminhando a um ritmo moderado na faixa de 2 a 3 mph ou menos. No entanto, se você achar que precisa respirar cada frase ou duas, você está caminhando a um ritmo mais intenso de 3 a 4 mph, ou talvez maior. Como referência, uma leve velocidade de jogging é de cerca de 4 a 5 mph.
Intervalos de caminhada
Você pode integrar intervalos em seu regime de caminhada para aumentar o número de calorias queimadas. Os intervalos funcionam alternando períodos de caminhada de intensidade moderada com curtos períodos de caminhada vigorosa; quanto maior a intensidade, melhor.Você pode usar treinamento em intervalos caminhando ao ar livre ou em uma esteira. Um treino de amostra poderia incluir andar a uma velocidade moderada de 3 mph por três minutos, seguido de três minutos de caminhada a uma velocidade de 4 a 5 mph. Repita este ciclo até completar 30 a 60 minutos de caminhada. Na esteira você poderia aumentar a inclinação do convés em vez de acelerar o cinto para obter uma intensidade mais vigorosa durante cada intervalo de trabalho.
Resultados Potenciais
Você precisa queimar cerca de 3, 500 calorias para perder uma libra de peso corporal. Isso soa como um monte de calorias extras para mudar o equilíbrio do ganho de peso ou manutenção, para a perda de peso. No entanto, andar regularmente pode superar esse valor no longo prazo. Por exemplo, uma pessoa de 200 quilos queima cerca de 396 calorias andando a 3 mph por 60 minutos. Com um ritmo de 4 mph, a mesma pessoa queimaria cerca de 468 calorias por hora. Se você conseguiu queimar uma média de 400 calorias por treino, levaria menos de nove treinamentos ambulantes para queimar um total de 3, 500 calorias. Andando cinco vezes por semana, você colocaria o ritmo para perder duas libras por mês, o que é um objetivo de perda de peso viável.
