Com a idade, há alterações nos olhos, ouvidos, músculos e articulações que podem aumentar o risco de queda. Manter os músculos e as articulações forte e flexível pode ajudar. Músculos mais fortes são mais capazes de estabilizar o corpo, e as articulações mais flexíveis permitem uma maior amplitude de movimento. Andar é uma maneira de melhorar o equilíbrio, e há maneiras de variar uma rotina para obter benefícios ainda melhores.
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Walking With Long Strides
Um programa de caminhada regular pode fortalecer os músculos das pernas e manter o corpo inteiro flexível. Ele também oferece exercícios de peso, o que fortalece os ossos. Os ossos fortes são menos propensos a fratura se ocorrer uma queda.
Um programa de caminhada deve enfatizar a escolha de seus pés para cima, pousando com um golpe de calcanhar e dando passos longos. Isso garante que seus pés despejam o chão e reduzem o risco de queda.
Além disso, é importante balançar o braço que é oposto ao pé sendo pisado até a altura do ombro. Isso ajudará a dinamizar e a melhorar o equilíbrio. No começo, pode ser necessário pensar em cada passo que você toma, mas com a prática, tornará-se natural aterrar primeiro no calcanhar e balançar o braço oposto.
Tandem Walking
Junto com um programa de caminhada regular, o exercício de caminhada em tandem pode ajudar a reduzir o risco de queda. Para fazer a caminhada em tandem, use um corredor suficientemente estreito para que suas pontas dos dedos possam tocar as paredes quando seus braços estão esticados para o lado ou use uma bancada para suporte. Fique de frente e pise o pé direito para a frente, de modo que o seu calcanhar direito atinja a frente dos dedos dos pés esquerdos. Em seguida, coloque os dedos dos pés direitos para que ambos os pés estejam planos. Em seguida, pise o pé esquerdo para frente, de modo que o seu salto esquerdo toque os dedos dos pés direito e, em seguida, abaixe os dedos dos pés esquerdos. Continue caminhando para frente, tocando seu calcanhar para os dedos dos pés todo o comprimento do corredor ou bancada.
Tai Chi Walk
Tai Chi é uma forma de exercício lenta e graciosa que pode ser usada para prevenir quedas. Para realizar uma caminhada de Tai Chi, fique de pé com os pés juntos. Dobrar o joelho direito e levantar o pé direito do chão. Avance para a frente, colocando o calcanhar direito em primeiro lugar. Em seguida, passe o pé direito até que ambos os pés estejam planos e as pernas estejam em posição de fecho. Faça o mesmo movimento com o pé esquerdo e continue caminhando para a frente.
O foco é em mover-se lentamente, com controle e rolando o pé ao empurrar e pousar. Os braços podem ser para os lados em um movimento de avião, ou a caminhada de Tai Chi pode ser feita com uma mão em um contador de apoio. Quanto maior o passo que é tomado, mais difícil é equilibrar, então faça pequenos passos no início.
Water Walking
Evitar o exercício, como andar por causa do medo de cair, apenas condiciona o corpo ainda mais, o que aumenta o risco de uma queda ainda mais, adverte MayoClinic. com. O objetivo é começar devagar e tomar precauções para que uma queda não ocorra durante a caminhada. Isso inclui andar em superfícies paradas, pegar os sapatos certos e usar uma cana ou bastão, se necessário.
Para aqueles com articulações dolorosas ou equilíbrio gravemente comprometido, andar na água é uma opção. A flutuabilidade da água facilita a pressão sobre articulações dolorosas, e você pode caminhar ao longo do lado da piscina e segure para evitar uma queda. Andar na água usa todos os principais grupos musculares se você se concentrar em empurrar seu corpo através da água para caminhar.
