O Skimping em carboidratos, proteínas ou gorduras diminuirá seu desempenho e sua capacidade de queimar muita gordura corporal indesejada. Seus músculos precisam das vitaminas e minerais encontrados em uma variedade de alimentos para funcionar eficaz e eficientemente. Quando você faz uma dieta muito limitante, você diminui não apenas a ingestão de calorias, mas também diminui a ingestão de vitaminas e minerais.
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Cálcio
O cálcio é um mineral não só essencial para a saúde óssea, mas também é necessário para a contração muscular. Uma vez que as células musculares recebem um sinal do nervo correspondente, inundações de cálcio nas células musculares estimuladas e se liga a uma proteína chamada troponina. Isso move outra proteína, a tropomiosina, longe do local de ligação da miosina, de acordo com os autores William McArdle, Frank e Victor Katch, do livro "Physiologia do Exercício: Energia, Nutrição e Desempenho Humano". "A miosina é uma proteína mais espessa que se dobra e se alonga para criar contração muscular. O cálcio dos produtos lácteos é mais efetivamente absorvido em comparação com o cálcio em alimentos como o espinafre. A ingestão diária recomendada de cálcio para um adulto saudável é de 1 000 mg. Beba três xícaras de leite desnatado e coma uma fatia de queijo com baixo teor de gordura para satisfazer suas exigências diárias.
Magnésio
O magnésio é outro mineral que você precisa para uma função muscular ideal. O magnésio permite que os mensageiros químicos do nervo estimulem a célula muscular para que o cálcio possa entrar nas células musculares, resultando em contração muscular. Este mineral também é necessário para produzir energia celular, denominada trifosfato de adenosina ou ATP, durante o exercício aeróbico e anaeróbico. O magnésio é necessário para converter a glicose em seus alimentos em uma molécula menor que pode ser usada dentro das mitocôndrias para produzir abundante ATP. Consumir o requisito diário do magnésio ajuda a garantir que você possa contrair seus músculos de forma ideal para produzir força suficiente e que você possa exercer em intensidades mais elevadas por um longo período de tempo. Se você é um homem, você precisa de cerca de 420 mg de magnésio; Se você é mulher, você precisa de cerca de 320 mg. As boas fontes deste mineral incluem grãos inteiros e vegetais verdes e folhosos.
Biotina e vitamina B6
Biotina e vitamina B6 são coenzimas no metabolismo do glicogênio; Isso significa que eles aumentam outras enzimas na formação de glicogênio, a forma de armazenamento de glicose. O glicogênio é essencial para alimentar seus músculos para se contrair no início do exercício. Se você comer carboidratos suficientes, pode poupar o glicogênio em seus músculos para que você tenha energia no final do seu treino ou raça. Legumes, carnes, legumes, nozes e gemas são ricos em biotina.O adulto médio precisa de cerca de 30 microgramas de biotina. A vitamina B6 também é encontrada em carnes e vegetais, bem como em aves, grãos integrais, peixes e cereais. Adultos saudáveis precisam entre 1. 3 e 1. 5 mg de vitamina B6.
