A vitamina B-6 é encontrada em três formas relacionadas em alimentos - piridoxina, piridoxal e piridoxamina - todos os quais estão anexados para um grupo fosfato quando eles entram nos tecidos. O nutricionista Dr. Elson Haas informa que o fosfato de piridoxal é a forma mais biologicamente ativa da vitamina B-6. Como outras vitaminas B, a vitamina B-6 é solúvel em água, o que significa que é facilmente eliminado na sua urina. Portanto, a toxicidade devido ao B-6 é improvável em doses diárias razoáveis, mas o consumo regular de até 200 mg pode causar efeitos adversos.
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Funções
A vitamina B-6, como a coenzima piridoxal-5-fosfato, serve em uma impressionante variedade de funções fisiológicas. É necessário para a utilização de todas as fontes de alimento - carboidratos, gorduras e proteínas - e para a liberação de moléculas de energia armazenadas do seu fígado e músculos. O B-6 é fundamental no metabolismo de aminoácidos, produção de anticorpos, síntese de DNA e RNA e produção de hemoglobina. Vários neurotransmissores, como GABA, serotonina, norepinefrina e acetilcolina, requerem vitamina B-6 para o seu metabolismo e o B-6 ajuda a manter o equilíbrio normal de sódio, potássio e magnésio nas células.
Fontes
Algumas das melhores fontes de vitamina B-6 são carnes, especialmente carnes de órgãos. No entanto, o B-6 é destruído durante a cozedura, por isso não é facilmente adquirido a partir de fontes de animais. Grãos integrais e germes de trigo são boas fontes, como são a soja, amendoim, nozes, feijões secos, bananas, ameixas, batatas, pimentões, legumes cruciferos e cogumelos. O açúcar bruto contém uma quantidade razoável de B-6, enquanto o açúcar refinado não possui nenhum. A sobredosagem de vitamina B-6 de fontes alimentares não foi relatada.
Requisitos diários
Em 2000, a Academia Nacional de Ciências estabeleceu provisões dietéticas recomendadas para a vitamina B-6. Tais RDAs são diretrizes úteis, mas sua necessidade de vitamina B-6 pode variar, dependendo da sua dieta, atividade física e outros fatores. Por exemplo, um estudo publicado na edição de 1 de julho de 1996, "The Journal of Nutrition", demonstrou que os requisitos de vitamina B-6 da mulher mudam com diferentes níveis de consumo de proteínas. Os contraceptivos orais também aumentam os requisitos de vitamina B-6 da mulher. Os RDAs atuais para a vitamina B-6 variam de 100 mcg para lactentes para 2 mg para mulheres lactantes.
Sobredosagem
Sintomas de toxicidade foram observados em pessoas que tomaram grandes doses de vitamina B-6 suplementar. A ingestão regular de mais de 1 000 mg por dia é freqüentemente associada a uma neuropatia reversível caracterizada por fraqueza e dor, dormência ou formigamento nas extremidades. Estes sintomas se resolvem com redução da ingestão de B-6. Embora nenhum estudo tenha demonstrado toxicidade humana quando a ingestão diária de vitamina B-6 for inferior a 200 mg, a Academia Nacional de Ciências estabeleceu um limite máximo tolerável de 100 mg por dia para adultos.
