Originalmente considerado um único composto vitamínico, as vitaminas B são uma família de oito vitaminas diferentes, incluindo tiamina, riboflavina, niacina, folato, vitamina B6, vitamina B12, ácido pantotênico e biotina. Cada vitamina B diferente desempenha sua própria função em seu corpo e carrega sua própria dosagem diária recomendada.
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Thiamine
O subsídio alimentar recomendado, ou RDA, para a tiamina é de 1. 1 mg por dia para mulheres e 1. 2 mg por dia para homens. A tiamina desempenha um papel na transmissão de impulsos nervosos e ajuda a metabolizar carboidratos e certos aminoácidos. As melhores fontes de tiamina incluem pães enriquecidos e cereais fortificados.
Riboflavina
As mulheres adultas requerem 1. 1 mg de riboflavina diariamente; homens adultos devem consumir 1. 3 mg por dia. A riboflavina ajuda a transformar carboidratos, proteínas e gorduras em energia que você pode usar e aumenta a função de outras duas vitaminas B, vitamina B12 e niacina. As melhores fontes de riboflavina dietética incluem leite e iogurte.
Niacina
O RDA para a niacina é de 14 mg por dia para mulheres adultas e 16 mg por dia para homens adultos. Niacina permite que seu corpo sintetize gorduras e colesterol e ajuda a riboflavina a transformar gorduras, proteínas e carboidratos em energia. Carnes, peixes, aves e cereais enriquecidos são as melhores fontes de niacina.
Folato
Homens e mulheres adultos devem procurar consumir 400 mcg de folato por dia; mulheres grávidas, no entanto, exigem 600 mcg por dia. O folato é vital para a síntese do DNA e ajuda a prevenir certos defeitos congênitos, chamados defeitos do tubo neural, em um feto em desenvolvimento. O folato é encontrado em legumes, vegetais verdes folhosos e pães e cereais enriquecidos.
Vitamina B6
O Conselho de Alimentação e Nutrição fornece recomendações para a vitamina B6 em intervalos. As mulheres adultas devem consumir 1. 3 a 1. 5 mg de vitamina B6 diariamente; homens adultos devem consumir 1. 3 a 1. 7 mg por dia. A vitamina B6 atua como uma coenzima, permitindo que as enzimas produzam reações químicas em seu corpo; Isso ajuda a quebrar o glicogênio, a forma de armazenamento de glicose. Uma grande variedade de alimentos, incluindo carne, peixe, aves, produtos lácteos, ovos e cereais enriquecidos, contêm vitamina B6.
Vitamina B12
Adultos requerem 2. 4 mcg de vitamina B12 por dia. A vitamina B12 ajuda seu corpo a criar glóbulos vermelhos saudáveis e mantém suas células nervosas e tecidos saudáveis. As únicas fontes de vitamina B12 natural são carne, peixe, aves e produtos lácteos.
Ácido pantotênico e Biotina
Adultos requerem 5 mg de ácido pantotênico e 30 mcg de biotina por dia. Como várias outras vitaminas B, essas duas vitaminas funcionam juntas para transformar carboidratos, proteínas e gorduras em energia. O ácido pantotênico e a biotina estão amplamente disponíveis em grãos integrais, nozes, legumes, manteigas de nozes, carne, leite e ovos.
