Para obter as pernas mais fortes e atraentes possíveis, é necessário prestar especial atenção ao vasto lateral e intermediário. Ao atingir essas duas cabeças do quadríceps durante o treinamento, você desenvolve a parte externa das coxas e para que seus joelhos se voltem para dentro enquanto se agacham. A diferença entre desenvolver completamente o seu quadríceps - e ficar bem em seus calções - ou observar os joelhos se curvar durante o exercício é treinar o vasto medial e intermediário.
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Do My Thighs Look Big?
Uma das quatro cabeças do quadríceps, o vasto lateral é a cabeça na parte externa das coxas. Este músculo é visível quando sua perna é vista de frente e pode fazer você ou quebrá-lo em um novo par de calções. Durante agachamentos ou prensas de perna, esse músculo também é responsável por manter seus joelhos se virar para dentro e encurvar-se. O desenvolvimento de Vastus intermedius faz seu reto femoral - outra cabeça do quadríceps - mais pronunciado e melhora a aparência das pernas do lado.
Espreguiços para o sucesso
O treinamento direto do vasto lateral exige um esforço consciente ao levantar. Reserve algum tempo no dia da perna para trabalhar em sua técnica de agachamento. Seus pés devem ter a largura dos ombros separados, e quando você abaixa o seu corpo, seus joelhos não devem fivela em direção uns aos outros. O motivo dessa fivela é que o vaso medial - cabeça do quadríceps interno - é mais forte do que o lateral, e durante a ativação o lateral não pode manter a forma adequada. Conscientemente, mantendo os joelhos separados exige que o lateral se açae e se fortaleça.
Eu prefiro máquinas em cima de Squats
A pressão da perna da máquina oferece a vantagem da estabilidade corporal, para que você possa se concentrar e fortalecer o vasto lateral. Ao configurar a sua pressão, certifique-se de que a parte inferior das costas está bem suportada entre o assento e a almofada traseira. Coloque os pés no centro da placa do pé na largura do ombro e, em seguida, deslize-os para baixo 1 a 2 polegadas - para o foco quad. Amarre uma banda de resistência em torno de seus joelhos e durante as suas prensas, certifique-se de que seus joelhos mantenham a banda no lugar e que ela permaneça apertada.
A Strong Supporter
Para tirar o máximo proveito do seu vasto intermedius, você quer treinar uma perna de cada vez. Usar apenas uma perna requer que o intermediário suporte e estabilize a perna inteira, ativando o máximo possível de cabeça. Dependendo do seu nível de treinamento, os iniciantes começam com um lobo de caminhada com peso corporal, enquanto os instrutores mais avançados podem se mover para separar uma única perna ou a lunge de barbell.
