De uma perspectiva funcional, seu tríceps ajuda a estender seu cotovelo e empurrar objetos. De uma perspectiva estética, tríceps bem definidos fazem com que seus braços se vejam totalmente desenvolvidos. Exercícios pontuados, como extensões tricep e push-downs, podem criar seu tríceps superior, assim como pressões de banco modificadas e exercícios de peso corporal como mergulhos.
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Anatomia
Seu tríceps braquial tem três regiões ou cabeças. A cabeça longa começa perto da sua escápula. A cabeça lateral mais estreita corre ao longo da parte superior, fora do seu úmero. Das três cabeças, a cabeça mediana começa o mais distante pelo braço.
Extensões
Existem muitos tipos de extensões tricep, incluindo versões de sobrecarga, inclinação e declínio. Especialistas em fitness, no entanto, muitas vezes recomendam a imprensa francesa mentirosa para desenvolvimento de tríceps. O Conselho Americano de Exercício recomenda que você comece em um banco, deitado de costas. Segure uma barra no seu peito, as mãos separadas dos ombros - suas palmas estão de frente para os pés. Estenda os braços e levante a barra acima do peito. Mantenha seu braço fechado e use seus antebraços para baixar a barra em direção à sua testa. Levante cuidadosamente a barra para a posição inicial.
Push-downs
Você precisará de uma polia de sobrecarga encontrada na maioria dos gyms para push-downs. Coloque os pés ombro-distância. Aperte uma barra ou corda com os braços dobrados. Mantenha seus cotovelos dobrados quando você empurra os antebraços. Depois de uma retenção curta, permita que seus antebraços voltem ao ponto de partida. Mantenha a boa postura do corpo superior e uma leve inclinação nas pernas.
Banco pressione
Quando a maioria das pessoas pensa em bancadas, eles imaginam desenvolver seus baús. As pressões de banco de aperto próximo, no entanto, podem ser um criador eficaz de tríceps, diz ProjectSwole. com, um site de desenvolvimento de fitness. Deitado em um banco, coloque as mãos na barra acima, de modo que não são mais do que a distância dos ombros. Não permita que seus cotovelos disparem enquanto abaixa a barra; Mantenha-os encaixados enquanto levanta os pesos de volta.
Dips and Push-Ups
Você pode construir seu tríceps sem pesos. Dips trabalha seu tríceps, peito e ombros, de acordo com o fisiculturista Lee Hayward. Você executa mergulhos clássicos usando barras paralelas. Você também pode usar dips de cadeira, em que você coloca seus braços na borda de uma cadeira e abaixe-se para o chão. Para flexões de diamantes, coloque as mãos debaixo do peito e feche-se para que seus dedos índices e polegares toquem, formando um diamante. Abaixe seu peito para o chão e empurre-o.
Considerações
Exercícios de tríceps ponderados, particularmente extensões, muitas vezes exigem pesos mais leves. Considere usar um observador para bancada e prensas francesas mentirosas. Consulte seu médico antes de iniciar qualquer rotina de exercícios.
