O baú é composto por dois pares de músculos peitorais. Os músculos maiores do peitoral são em forma de fã e se estendem por toda a área do tórax, incluindo a área superior, uma de cada lado do baú. Os músculos menores do peitoral são menores, profundos nos músculos maiores. Na linguagem de fitness, a "parte superior do tórax" geralmente se refere à parte superior do peitoral maior. Exercitar o peitoral maior e complementar esses exercícios com um ou mais exercícios que visam os maiores resultados do peitoral superior no desenvolvimento equilibrado do tórax.
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Dip to Build Your Chest
O mergulho no peito é um dos exercícios de tórax mais eficazes para incluir no seu treino. Comece por montar-se em uma ampla barra de imersão, os braços estendidos para baixo, as mãos segurando a barra e alinhadas sob seus ombros. Cruze um pé sobre o outro atrás de você, os joelhos dobrados para que suas pernas formem um ângulo reto. Envolva seu núcleo e abaixe-se, dobrando os cotovelos, apenas até sentir um alongamento leve nos músculos do peito. Retorne à sua posição inicial e repita.
Pressione para Alimentar o Peito
A prensa de caixa de cabo alveja os músculos peitorais principais, ajudando você a construir a parte superior do tórax. Em uma posição sentada, com a parte traseira plana contra a almofada traseira e os pés planos no chão, segure os estribos nos seus lados. Em um movimento simultâneo, empurre os estribos para a frente, estendendo os braços retos para que seus braços sejam paralelos entre si. Flexione os cotovelos para retornar à sua posição inicial. Repetir.
Pullover for Strong Pecs
Inclua o exercício do pulôver do haltere como parte de seu treino para construir sua parte superior do tórax. Mentir com a parte superior das costas plana em um banco de peso, seu tronco e coxas formando uma linha reta com as pernas dobradas em um ângulo de 90 graus, pés planos no chão. Estenda os braços diretamente acima de você sem travar os cotovelos, as mãos agarrando a extremidade superior de um haltere com um aperto em forma de coração. Abaixe lentamente o haltere além da sua cabeça, mantendo seus braços ligeiramente curvados, continuando até seus braços estão alinhados com seu torso. Retorne, depois repita.
Banco Pressione-o para fora
Para direcionar a parte superior do tórax, experimente o exercício de pressão do banco de inclinação do haltere. Mentir de frente para cima em um banco de peso inclinado, com as pernas dobradas e os pés planos no chão com uma posição larga. Incline os braços nos lados para que eles formem ângulos retos, um haltere em cada mão com as palmas voltadas para a frente. Na posição inicial, os halteres devem estar alinhados com a parte superior do tórax. Empurre os pesos para cima, estendendo os braços diretamente acima de você. Baixe os braços para baixo para completar um representante. A inclinação visa o peito superior ao banco plano.
Planejando seu treino
Mesmo com todos os exercícios certos, se você não planeja seu treino corretamente, você não obterá resultados.Como iniciante, mantenha dois ou três dias por semana, ou se você é mais experiente, pretende incluir três a cinco sessões de treinamento de força a cada semana, treinando em dias não consecutivos quando possível. Isso permite que seus músculos permaneçam no tempo entre exercícios físicos, melhorando a perda de gordura e ganho de músculo e ajudando a prevenir lesões. (consulte Referência 3)
Dicas de segurança
Consulte o seu médico antes de iniciar qualquer novo programa de exercícios. Quando você está trabalhando com pesos, é útil ter um observador lá, especialmente quando você trabalha no seu caminho para pesos mais pesados, para garantir que você tenha uma forma adequada e evitar deixar cair os pesos em você mesmo ou ferir-se. (veja Referência 5) Aumente a quantidade de peso usada com cada exercício, apenas por um incremento de 5 a 10 por cento ao máximo. (veja Referência 6)
