Os glúteos superiores permanecem uma área de foco para aqueles que procuram melhorar seu físico; No entanto, esses músculos são significativos por razões diferentes das aparências. Incluindo exercícios como saldos de uma perna, abduções de quadril e extensões de quadril tonificarão o glúteo mediano e o mínimo, aumentando sua força e equilíbrio.
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Extensões de perna
As extensões de pernas quadrúpedas são mais eficazes para o glúteo mediano do que agachamentos, de acordo com um estudo de pesquisa do American Council of Exercise liderado por John Porcari, PhD e Blake Ristvedt, MA. Comece no chão com as mãos diretamente debaixo dos ombros e os joelhos diretamente abaixo dos quadris. Para evitar lesões e isolar os glúteos, mantenha uma coluna reta e contrai os músculos abdominais. Em seguida, levante uma das suas pernas para trás até o nível do quadril enquanto mantém o joelho dobrado em um ângulo de 90 graus. Então abaixe-o. Esprema um haltere atrás do joelho para aumentar a intensidade.
Lunges de elevação
A lunge é um exercício de fortalecimento que requer equilíbrio. A lunge também fortalece significativamente o medius melhor do que um agachamento, de acordo com a ACE. Comece por ficar com os pés voltados para a frente, a distância do quadril e certifique-se de manter a forma adequada ao longo do exercício, mantendo a cabeça e a coluna vertebral levantadas. Dê um grande passo em frente com uma perna e abaixe o joelho para trás o mais próximo possível do chão enquanto dobra sua perna no joelho. Segure a posição para uma contagem e depois volte para a posição inicial.
Side Plank Plus para o seu posterior
O aumento da perna do prato lateral é um exercício desafiador de abdução do quadril que exige muito equilíbrio para fortalecer o mínimo e mediano. Para fazer um, deite um lado com as pernas, os quadris e ombros empilhados e em linha reta. Em seguida, coloque o cotovelo inferior diretamente debaixo do ombro inferior e descanse no antebraço. Mantenha seu braço superior na frente do seu peito para evitar que você se mova para frente ou para trás. Levante o tronco, os quadris e as pernas do solo e apoie o peso do corpo no pé e no antebraço inferiores. Em seguida, levante sua perna superior para cima e para baixo.
The Clam
O clam pode não parecer difícil, mas seu medius será em chamas depois de fazer um conjunto desse exercício de abdução. Comece por deitar do seu lado com os joelhos empilhados na frente de seus quadris com as pernas juntas. Mantenha as pernas dobradas enquanto gira externamente seu joelho superior para que ele se alinhe com seu quadril. Faça uma pausa e baixe-a. Mantenha seus pés juntos ao fazer este exercício para isolar os glúteos superiores e usar movimentos lentos e controlados para máxima eficácia.
Repetições Conjuntos e Recomendações
Execute esses exercícios como adição ao seu treino regular ou, se você estiver fazendo isso sozinho, faça lâminas como parte de um aquecimento efetivo.Para cada um desses exercícios, complete um a três conjuntos em cada lado por 30 a 60 segundos. Se você é iniciante, tome seu tempo com esses exercícios e trabalhe progressivamente para fazê-los mais ou fazendo mais conjuntos com maior intensidade. Se você sentir dor ou desconforto intenso ao fazer os exercícios, entre com seu médico antes de continuar o programa.
