O fortalecimento da parte superior do corpo pode dar-lhe que muitas vezes desejava V-taper que pode tornar sua seção mestra mais pequena. Além de melhorar sua aparência, uma parte superior do corpo forte também pode prevenir lesões e melhorar sua postura e desempenho atlético. Ao trabalhar no ginásio, há muitos exercícios que você pode fazer para atacar seu peito, costas, ombros e braços, para que você possa desenvolver sua parte superior do corpo.
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Incluir exercícios no peito
Os exercícios no peito são uma parte essencial de um treino da parte superior do corpo. Eles podem dar-lhe um baú bem definido e bem definido, que muitas vezes é percebido como o último sinal de masculinidade ou feminilidade. Os exercícios podem incluir prensas de bancada e flyes, que visam principalmente seu peitoral maior. Ambos os exercícios são feitos enquanto se encontram de frente para cima em um banco. Durante o banco, você pressiona uma barra acima do seu peito e, durante as moscas, você abre e fecha os braços em um movimento de abraço enquanto segura os dumbbells em suas mãos. Use um observador, especialmente quando usa pesos desafiadores, e trabalhe lentamente até terminar dois a três conjuntos de oito a 12 repetições.
Fortalecer a parte superior das costas
Quando você trabalha no peito, você também deve trabalhar suas costas, equilibrar sua parte superior do corpo. Desconsiderar-se para fazer isso pode resultar em uma postura inclinada dianteira. Na academia, você pode usar uma barra de sobrecarga para fazer pull-ups, que visa seu lattisimus dorsi. Se você não for forte o suficiente para puxar o peso do seu corpo, use uma máquina de elevação assistida que o ajude a completar a amplitude de movimento. Alternativamente, faça pressionamentos laterais sentados para desenvolver a força de volta, puxando uma barra ponderada até o nível do peito. Para direcionar seus outros músculos das costas - o trapézio e os romboides - execute linhas curvadas com dumbbells ou use um aparelho de remo. Complete oito a 12 repetições e dois a três sets.
Esculpe seus ombros
Os exercícios de ombro podem ser feitos com halteres. Os levantamentos da frente, os levantamentos laterais e as prensas aéreas, por exemplo, podem efetivamente trabalhar seus deltóides. Durante os levantamentos frontal e lateral, você mantém halteres nas mãos com os braços estendidos. Você, então, levanta-os para a frente, ou para os lados, para a altura dos ombros. Durante as prensas aéreas, você estende os braços para empurrar os halteres direto no ar. Muitos ginásios têm máquinas que imitam esses exercícios e oferecem estabilidade adicional, porque ajudam a suportar o peso, facilitando a manutenção da forma adequada. Execute oito a 12 repetições e dois a três conjuntos de cada exercício.
Objetivo Seu Bis e Tris
Bíceps e tríceps bem definidos podem ser o toque final de uma parte superior do corpo forte. Durante seu treino, pode ser tentador se concentrar apenas nos bíceps mais visíveis na parte frontal do braço.No entanto, para criar um equilíbrio mesmo muscular, é essencial o seu tríceps na parte de trás do seu braço. Além de cachos de martelo e cachos de biceps, também incluem pull-down tríceps e extensões tríceps em seu treino. Durante os pull-downs, você usa uma polia de cabo alta com um acessório de barra. Seus cotovelos ficam escondidos ao lado de seus lados enquanto puxa a barra para baixo em direção à parte superior das coxas, alisando os braços. Durante as extensões do tríceps, você está inclinado para a frente, apoiado em uma curva de banco e estende o cotovelo enquanto segura um haltere na mão. Muitos ginásios têm máquinas que permitem que você faça este exercício enquanto está sentado em um banco. Aponte para fazer oito a 12 repetições, e dois a três conjuntos por exercício.
Agendando seus exercícios
Quando você trabalha seus músculos contra a resistência, você cria pequenas lágrimas no tecido muscular. Isso pode provocar dor e reduzir temporariamente a força de seus músculos. Eles precisam de tempo para se reparar. É por isso que é essencial agendar os exercícios do corpo superior em dias não consecutivos. Os Centros para o Controle e Prevenção de Doenças sugerem fazer pelo menos duas sessões de treinamento de força por semana. Você pode, por exemplo, fazer treinamento de força nas segundas e quartas-feiras. Se você quiser exercitar mais dias, assegure-se de não trabalhar os mesmos músculos em dias consecutivos. Por exemplo, trabalhe a parte inferior do corpo às segundas e quartas e sua parte superior das mães e quintas-feiras.
