Muitas mulheres contam com exercícios aeróbicos para atingir seus objetivos de fitness, mas o treinamento de força é importante porque os músculos fortes ajudam a estabilizar as articulações e aumentar seu metabolismo. Um treino no corpo superior com pesos moderados não o tornará volumoso. Isso lhe dará músculos longos, magros e bem definidos para fazer você parecer ótimo em um vestido de verão sem mangas.
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O básico do treino do corpo superior
Este exercício é agrupado em blocos que o ajudam a trabalhar toda a parte superior do corpo usando pesos de mão e uma bola de estabilidade. Faça oito a 12 repetições do primeiro exercício em um grupo, depois faça imediatamente oito a 12 do segundo. Isso é chamado de conjunto. Faça três conjuntos em um grupo com uma pausa de 20 a 30 segundos entre cada conjunto. Avança para o próximo grupo. Se você achar muito fácil fazer 12 repetições, aumentar o peso. Se for muito difícil fazer oito repetições, diminua o peso. Fazer 12 repetições com um peso menor cria músculos mais longos, enquanto pesos mais pesados com menos repetições criarão músculos mais curtos e maiores.
Grupo 1 Voltar: Linhas de inclinação
Comece em uma posição de joelho vertical com os pés pressionados contra uma parede para a estabilidade, uma bola de exercício diretamente na frente de você e os pesos das mãos apenas em frente ao bola. Incline-se sobre a bola e avança para agarrar um peso com cada mão, com a bola abaixo de você para obter apoio. Com as mãos na frente da bola - os polegares estariam apontando um para o outro - puxe os pesos para você como se estivesse rowing um barco. Libere lentamente de volta ao chão.
Grupo 1 Voltar: Reverse Flyes
Na mesma posição inicial como linhas inclinadas, vire as mãos para que as palmas das mãos estejam de frente para frente. Levante os braços para os lados com os cotovelos ligeiramente dobrados. Lentamente, libere.
Cofragem do Grupo 2: Dumbbell Pressione
Deitado de costas numa bola de estabilidade com os pés no chão e os dedos dos pés pressionados contra a parede, segure um peso em cada mão. Com os cotovelos para o lado, seus polegares apontando para dentro um para o outro e suas mãos ao lado do seu peito, pressione os halteres para cima até seus cotovelos serem retos, mas não trancem os cotovelos. Traga os halteres para baixo lentamente até a posição inicial e repita.
Cofragem do Grupo 2: Flyes
Ainda deitado na bola, segure o haltere diretamente na sua frente, como se estivesse no topo do seu representante nas prensas do peito acima. Vire as mãos para que suas palmas se encaram. Dobre os cotovelos um pouco. Essa é sua posição inicial. Abra os braços, abaixe-os para os lados e levante-os novamente para a posição inicial.
Braços do Grupo 3: Curls
Fique de pé com a largura do quadril dos pés, joelhos macios, um peso em cada mão, palmas voltadas para a frente.Mantenha seus cotovelos apertados contra seus lados ao longo de todo o movimento. Dobre seus cotovelos e levante os pesos em direção ao seu peito. Libere lentamente.
Braços do Grupo 3: Kickbacks Triceps
Com pesos em suas mãos, ajoelhe-se no joelho esquerdo com o joelho direito para a frente. Incline-se para frente e descanse o cotovelo direito na sua coxa. Com o peso na sua mão esquerda, puxe os braços para trás, de modo que seu cotovelo seja pressionado contra o seu lado. Endireite seu braço esquerdo levantando o peso para a parte traseira. Abaixe lentamente e repita. Mude os lados e repita com o braço direito.
Grupo 4 Ombros: Sobrecarga Pressione
Com os pés afastados do quadril, os joelhos são macios, segure os pesos ligeiramente à sua frente à altura dos ombros. As palmas estão voltadas para a frente, os cotovelos estão para o lado. Pressione os pesos acima de sua cabeça e solte-o novamente. Para reduzir o risco de ferimentos no ombro, mantenha suas mãos ligeiramente na frente de você durante todo o movimento.
Grupo 4 Ombros: Aumento lateral
Com os pés distanciados do quadril, os joelhos moles, os braços ao seu lado e os pesos em frente a você logo abaixo do seu barriga. Mantendo seus braços ligeiramente dobrados, levante-os para os lados. Pare o seu elevador pelo menos 10 a 15 graus antes de atingir a altura dos ombros. Liberte de volta e repita.
