Participar em um programa de treinamento pliométrico do corpo superior cria força nos músculos do abdômen, braços, costas, tórax e ombros. Isso é importante para jogar a variedade de esportes que exigem movimentos explosivos do corpo superior. A Associação Nacional de Força e Condicionamento recomenda realizar exercícios pliométricos do corpo superior várias vezes por semana em dias não consecutivos, mas somente depois de construir uma base de força muscular através de um programa de treinamento de resistência padrão. Escolha exercícios que imitam os movimentos necessários para seu esporte ou esporte.
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Volume e frequência
O volume e a frequência com que os exercícios pliométricos do corpo superior são praticados baseiam-se na força do indivíduo. A intensidade da broca conduzirá o número de repetições e conjuntos. Dois conjuntos de 10 repetições com um descanso de dois minutos entre conjuntos é a norma; mas não se sente obrigado a ultrapassar o seu nível de aptidão atual. Se você só pode realizar um exercício com um representante, trabalhe até adicionar mais repetições ao longo do tempo.
Plyometric Push-Ups
Plyometric push-ups aumentam o poder em seu peito, ombros e braços. É apropriado para os bloqueadores de futebol, que freqüentemente têm que entregar golpes para os corpos de rushers de passe defensivos em um movimento semelhante. Deite de costas com as mãos abaixo de seus ombros e tornozelos flexionados, então seus dedos tocam o chão. Estenda os braços de forma explosiva, empurrando o corpo e as mãos para fora do chão o mais alto possível. Quebre sua queda com as mãos, depois vá para a posição inicial e repita imediatamente. Execute a broca de seus joelhos, se desejado, para torná-lo menos desafiador.
Power Drops
As gotas de energia funcionam muitos dos mesmos músculos que as flexões pliométricas em um movimento de passagem de caixa de basquete. O exercício requer uma bola medicinais e uma plataforma. Deite de costas com a cabeça perto da base da plataforma e estenda os dois braços acima do peito. Flexione os joelhos e coloque os pés no chão. Peça a um parceiro na plataforma e segure a bola de remédios acima do peito. Quando estiver pronto, diga-lhe para soltar a bola. Pegue a bola e traga-a para o seu peito, então expande os braços de forma explosiva, jogando a bola diretamente para cima, para que seu parceiro possa pegá-la.
Lances laterais
Os lances laterais visam os músculos das costas inferiores e os oblíquos, que estão localizados nos lados do abdômen e se coordenam para girar o torso para a esquerda e para a direita. Realizar o exercício regularmente pode ajudar jogadores de beisebol e golfistas a rodar com mais poder, potencialmente aumentando a velocidade do morcego ou a velocidade da cabeça do clube. Posicione-se com o lado esquerdo a 3 a 5 metros de distância de uma parede, se você estiver com a mão direita ou o lado direito mais próximo da parede, se você tiver mão esquerda.Mantenha uma bola medicinais cerca de 6 polegadas na frente do abdômen com ambas as mãos. Girar poderosamente, liberando a bola na parede. Permita que seus quadris rotem junto com seu tronco. Escolha a bola e repita a broca. Também realize o exercício na direção oposta para promover o equilíbrio muscular.
Tiro de cabeça de duas mãos
O tiro de cabeça em duas mãos trabalha os músculos que estendem as articulações do ombro, movendo os braços para baixo a partir de uma posição de cabeça. Esses músculos desempenham um papel nos movimentos aéreos envolvidos no beisebol, softball, natação, tênis e voleibol. Fique a cerca de 5 metros de distância de uma parede com os pés separados pela largura dos ombros. Mantenha uma bola de medicina acima de sua cabeça com as duas mãos. Estenda ambos os braços simultaneamente e jogue a bola na base da parede o mais forte possível, depois pegue a bola e repita.
Avisos
A Associação Nacional de Força e Condicionamento aconselha que quando um atleta não realiza exercícios pliométricos quando cansado. Aquecer até 10 minutos com calistenia de corpo inteiro, como saltos ou saltos de corda, agachamentos e lâminas e alongamento. Mestre cada exercício antes de passar para mais exigentes.
