Se você está pressionado por tempo e não pode chegar ao ginásio, ou simplesmente não Cuide de usar pesos livres, você pode obter um treino efetivo do corpo superior sem pesos. Usando apenas seu peso corporal, você pode trabalhar as costas, os ombros, o peito e os braços. O melhor de tudo é que esses exercícios podem ser feitos em diferentes níveis, permitindo que você comece em um nível que seja confortável para você avançar à medida que ganha força.
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Tábua dianteira
A prancha dianteira trabalha toda a parte superior do corpo, especialmente os músculos extensores e abdominais traseiros. Além disso, funciona o quadríceps e os músculos da glútea. O exercício é muito eficiente e leva apenas um pouco de tempo para fazer, então você pode fazer uma prancha dianteira enquanto aguarda seu banho para aquecer ou seu café para preparar. Para fazer uma prancha dianteira, deite-se de frente para baixo no chão. Aperte seu núcleo e puxe os ombros para trás e para baixo. Levante os antebraços e dedos dos pés. Mantenha-se por 30 segundos. Se você está apenas começando, segure por cinco segundos, baixe para baixo e repita. Se você estiver avançado, segure por um minuto e repita.
Tríceps Dip
Um mergulho de tríceps funciona na parte de trás do braço, que muitas vezes é negligenciado na academia e pode ser problemático para o trabalho. Usando seu peso corporal e uma parede baixa ou mesa resistente, você pode trabalhar neste ponto difícil. Sente-se em um banco ou parede baixa e coloque as mãos na borda, com os dedos apontando para baixo. Passe os pés para a frente para que seu corpo possa mergulhar abaixo do nível da parede ou do banco sem bater nela. Aperte seu núcleo e role as ombros para trás e para baixo. Desça até sentir um estiramento no seu tríceps. Levante de volta para um braço reto sem bloquear os cotovelos e repita. Se você é novo, mantenha seu corpo perto do banco ou da parede e mantenha os joelhos dobrados. Se você está avançado, mova seu corpo mais longe e endireite suas pernas.
Pushup
O pushup é um exercício abrangente do corpo superior que funciona no peito, ombros, costas e braços. É também um exercício que você pode modificar com base no seu nível de habilidade. Uma vez que tudo o que requer é um espaço para levantar e baixar o corpo completamente estendido, você pode fazer flexões em qualquer lugar. Para fazer uma flexão, deite-se de frente para baixo com os braços dobrados e as mãos logo abaixo dos ombros. Aperte seu núcleo e role as ombros para trás e para baixo. Levante os dedos dos pés e as mãos. Desça para que os braços superiores estejam paralelos ao chão e repita. Se você é novo em flexões, levante suas mãos e joelhos. Se você for avançado, alterna levantando uma perna de cada vez para aumentar o desafio.
Chest Dip
O mergulho no peito funciona nos músculos peitorais. Requer um conjunto de barras paralelas, sawhorses ou cadeiras de apoio alto muito resistentes ajustadas de costas para trás com espaço para você ficar entre. As cadeiras devem ser capazes de suportar o seu peso corporal.Para fazer um mergulho no peito, coloque uma mão em qualquer das barras, palmas voltadas para dentro e levante as palmas das mãos. Incline-se para a frente dos quadris e dobre suas pernas atrás de você. Dip para baixo até que você sinta um estiramento em seu peito, os braços estalando. Levante os braços retos sem bloquear os cotovelos e repita até ficar cansado.
