Se você está olhando para adicionar tamanho ou forma ao seu bíceps sem usar pesos ou máquinas livres, use seu peso corporal como uma forma de resistência. É possível tonificar e fortalecer os músculos do braço com alguns movimentos básicos, economizando tempo e dinheiro. Antes de iniciar um programa de exercícios, certifique-se de consultar um médico.
Vídeo do dia
Estiramento de bíceps de joelho curvado sentado
O Conselho Americano de Notas de Exercícios que se sentam do bíceps de joelho curvado estica atinge os músculos do bíceps e os músculos peitorais como um grupo secundário. Pegue uma posição sentada do joelho dobrada com os braços estendidos atrás de você e coloque os pés e as palmas no chão. Distribua seu peso uniformemente entre sua bunda, braços e pés mudando sua posição. Evite arquear ou cair e mantenha a cabeça alinhada com a coluna vertebral. Deslize lentamente sua bunda em direção a sua sensação enquanto mantém suas mãos imóveis e exalando suavemente. Sinta o estiramento no seu bíceps e pelo ombro da frente. Mova-se para a frente até sentir tensão, mas nunca ao ponto de sentir dor. Mantenha esta posição por 15 a 30 segundos, depois regresse lentamente para a posição inicial e repita o movimento duas a quatro vezes.
Rotação da meia lua
O exercício de rotação da meia lua ajuda a atingir o bíceps e tonificar os braços sem o uso de pesos. Fique ereto com os pés na largura do quadril e mova os braços diretamente para ambos os lados na altura dos ombros, mantendo os dedos juntos e as palmas das mãos. Gire os polegares para trás até as palmas viradas para cima. Gire lentamente as palmas das mãos para completar o movimento. Execute 30 repetições, mantendo seus braços elevados durante todo o tempo.
Chin-up
Chin-ups ajudam a construir o músculo bíceps, ao mesmo tempo que visam os músculos do dorsal grande em suas costas. Segure uma barra de chin-up com suas mãos espalhando a largura dos ombros e estabilize seu corpo, endurecendo seus músculos abdominais e cruzando as pernas. Puxe seus ombros para trás e para baixo e certifique-se de que sua cabeça está alinhada com seu tronco. Mova lentamente seu corpo para a barra enquanto exala, puxando os braços para os lados. Evite balançar o corpo durante o movimento. Pausar quando o queixo está nivelado com a barra e voltar lentamente para a posição inicial deixando os braços estenderem para trás. Repita o movimento.
Dicas
Preste atenção estrita à forma ao executar chin-ups para reduzir o estresse em seus ombros e efetivamente direcionar os músculos do bíceps. Considere usar um observador para obter um impulso extra em suas últimas repetições antes da falha.
