instruções
Execute os exercícios como um circuito, completando um conjunto de cada um por vez, sem descanso. Se um exercício parecer fácil, usando a carga disponível, realize seus representantes mais devagar e com mais controle. (Ou, se você tiver peso extra, carregue-o.) Outra opção é engasgar-se com a barra. Segurá-lo mais baixo diminuirá sua vantagem mecânica e dificultará o exercício.
Após o último exercício, descanse dois minutos e repita todo o circuito. Continue por 20 minutos. Você pode repetir o treino até quatro vezes por semana, descansando um dia entre as sessões.
1 agachamento dividido a pressionar
Representações: 10–12 (cada lado) Descanso: 0 seg.
Coloque o final da barra em um canto da sala (para evitar danos às paredes, você pode ter que enrolar uma toalha em volta dela). Carregue a extremidade oposta com uma placa de pesagem e segure-a no final. Fique em uma posição de estocada com a perna esquerda na frente, dobrada para onde a coxa está paralela ao chão e o joelho direito quase tocando o chão. Levante-se explosivamente e pressione a barra diretamente em cima.
2 Fileira de braço único com estocada parcial
Representações: 10–12 (cada lado) Descanso: 0 seg.
Segure a barra atrás da manga (onde você carrega os pesos) com a mão direita. Fique em uma posição de estocada, mas não profunda - mantenha as duas pernas levemente estendidas para que a barra e o prato não escovem o chão. Puxe a omoplata para trás e enfie a barra nas costelas.
Torção do russo de 3 Barbell
Representações: 10–12 (cada lado) Descanso: 0 seg.
Segure a barra perto do final novamente - desta vez com as duas mãos. Fique com os pés na largura dos ombros. Gire a barra para a esquerda, girando os pés conforme necessário e depois gire para a direita.
Imprensa do assoalho de 4 alavancas
Representações: 10–12 (cada lado) Descanso: 120 seg.
Deite-se de costas no chão e segure a ponta da barra novamente atrás da manga com a mão esquerda. Segure-o logo acima do ombro e estenda o braço direito 90 graus para o lado, para apoio. Pressione a barra sobre o peito.
