Ler que hambúrgueres e batatas fritas de fast-food não são particularmente bons para você não é novidade. Quando você é adulto, você sabe que comer bem é uma parte importante de sua aparência. Mas o que está ganhando credibilidade é que o que você come pode ajudá-lo a alcançar certos objetivos - desde objetivos de curto prazo, como uma boa noite de sono, até objetivos de longo alcance, como manter a memória afiada. Suas escolhas nutricionais podem melhorar sua saúde e bem-estar. Portanto, confira nosso guia definitivo sobre como decodificar esses rótulos nutricionais - e adote essas 30 melhores maneiras de aumentar seu metabolismo após os 30!
O que há em um rótulo?
Compreender as palavras na parte de trás de uma lata ou caixa é essencial para gerenciar suas necessidades nutricionais.
O rótulo de Informações nutricionais começou a aparecer em todos os itens de alimentos embalados nos EUA em 1990. No início, a lei exigia uma lista de calorias, gorduras, carboidratos, proteínas e sódio. Em 1993, foram adicionadas gorduras saturadas e colesterol, seguidas em 2006 pelas gorduras trans, o perigoso mutante que se forma quando os fabricantes de alimentos transformam óleos líquidos em gorduras sólidas para permanecerem estáveis nas prateleiras dos supermercados.
Embora a lei de rotulagem tenha sido útil, muitas pessoas ainda não entendem como colocar as informações em prática. Considere estas suas Cliffs Notes para o seu próximo teste de supermercado.
1 Tamanho da porção e porções por contêiner
• O que isso lhe diz. Quanta comida você está consumindo
• Não se deixe enganar. Para algo que parece tão simples, essa parte do rótulo pode ser complicada. O que você considera um senador pode ser dois ou mais. Isso é especialmente comum em bebidas engarrafadas, como chá gelado, refrigerantes e bebidas esportivas. Assim, as "100 calorias" que você olhou no rótulo se tornaram 250 quando engoliu a garrafa inteira.
• use-o. O tamanho da porção está listado na parte superior do rótulo por um motivo. Portanto, leia-o primeiro, antes de comer ou beber tudo. Certifique-se de entender o que é uma porção.
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2 calorias
• O que isso lhe diz. A medida de energia que um alimento fornece
• Não se deixe enganar. Por si só, esse número significa pouco. Os requisitos de calorias são como as configurações do DVR - todos são diferentes. O seu depende do seu tamanho e estilo de vida. Mas algumas regras universais se aplicam. Muitas calorias e o excedente são armazenados como gordura. Muito pouco e você perde peso. Ou morrer de fome.
• use-o. Para descobrir suas necessidades calóricas, use esta fórmula.
A. Seu peso em libras:
B. Necessidades básicas de calorias. Multiplique a linha A por 11: x 11 =
C. Atividade física. Multiplique a linha B por 20% se você não pratica exercícios físicos, 30% para exercícios leves (2 horas por dia com os pés), 40% para exercícios moderados todos os dias ou 50% para exercícios intensos 3 ou 4 dias por semana: x % =.
D. Suas necessidades diárias de calorias. Adicione as linhas B e C: + =
3 calorias de gordura
• O que isso lhe diz. O número de histórias provenientes da contagem total de gordura da comida
• Não se deixe enganar. Esse número pode variar bastante. Mas se você multiplicá-lo por três e obter um número quase tão grande quanto o total de calorias, prossiga com cuidado. Você terá mais leitura para fazer.
• use-o. Odeio matemática? Ignore as calorias da gordura e, em vez disso, observe Total de gordura.
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4% Valor Diário
• O que isso lhe diz. A porcentagem de ingestão diária de alimentos, com base em uma dieta de 2.000 calorias por dia
• Não se deixe enganar. Você provavelmente precisa de mais de 2.000 calorias, a menos que seja um homem de tamanho médio tentando perder peso.
• Ignore.
5 Gordura total
• O que isso lhe diz. O total combinado de gorduras saturadas, poliinsaturadas, monoinsaturadas e trans - o que faz com que os alimentos tenham um bom sabor
• Não se deixe enganar. Algo com muitos gramas de gordura nem sempre é ruim. Algumas gorduras são boas para você.
• use-o. Procure abaixo de Gordura total no número de Gordura saturada. Você deseja ver uma proporção de pelo menos três para um, total para saturado. Mais especificamente, procure 3 g de gordura total e 1 g de gordura saturada por 100 calorias. Portanto, se um jantar congelado tiver 400 calorias e 12 g de gordura total, são 3 g por 100 calorias.
• Mas olhe mais. Se as gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas estão listadas abaixo da gordura saturada, a comida provavelmente é saudável. Evite gorduras trans sempre que possível. Para descobrir quais alimentos contêm boas gorduras saudáveis para o coração, confira estes 25 alimentos que homens acima de 45 devem comer!
6 Colesterol
O que é isso? Uma substância semelhante a gordura em alimentos de animais
• Não se deixe enganar. Não é tão importante assim. Seu corpo fabrica a maior parte do colesterol no seu sistema; o que a comida acrescenta é pequeno.
• use-o. Não se preocupe, mas tome 300 mg ou menos por dia.
7 Sódio
O que é isso? Um mineral (sal, basicamente) geralmente adicionado para dar sabor e ajudar a preservar os alimentos
• Não se deixe enganar. Esses grandes números surgem em você - mas não entre em pânico.
• use-o. A menos que você tenha pressão alta ou seja sensível ao sódio, use 2.000 mg como uma meta razoável para a ingestão diária total de sódio. Portanto, um jantar congelado com 1.300 mg deve voltar ao freezer da loja. Baixar a ingestão de sódio é apenas uma das 10 maneiras de diminuir a pressão arterial o dia inteiro!
8 Carboidratos totais
• O que isso lhe diz. Todo o açúcar, amido e fibra em um alimento
• Não se deixe enganar. O número total não é muito importante. É o que tipos de carboidratos estão dentro. Nem todos os carboidratos são ruins: Confira estes 10 melhores carboidratos para os abdominais.
• Ignore isto. E continue lendo.
9 Fibra alimentar
O que é isso? O volumoso que serve como limpador de cachimbo para seus sistemas digestivo e circulatório
• Não se deixe enganar. A fibra vem em dois tipos - solúvel e insolúvel - e cada um é crucial para sua dieta. Como a fibra insolúvel é digerida, mas não absorvida, ajuda você a se sentir cheio. À medida que avança, também mantém as outras coisas que você comeu. (Essa propriedade pode ter um efeito benéfico na sua cintura. Um estudo do USDA descobriu que as pessoas que comem 36 g de fibra por dia perdem essencialmente 130 calorias extras.) E, dos dois tipos, a fibra insolúvel é muito mais fácil de encontrar; basta olhar na lista de ingredientes as palavras "grãos integrais". Você também encontrará fibras insolúveis em nozes, sementes e feijões.
A fibra solúvel se move do sistema digestivo para o sistema circulatório, mantendo os vasos sanguíneos lubrificados para que o colesterol não grude. As principais fontes incluem laranjas, maçãs e aveia.
• use-o. Qualquer comida com 2 g de fibra - de qualquer tipo - por porção é boa; 5 g ou mais é ótimo. Geralmente, quanto maior a contagem de fibras, mais saudável é o alimento.
10 Açúcares
O que é isso? As coisas doces que você come mais de 150 quilos por ano
• Não se deixe enganar. Nem todos os açúcares são ruins. Alguns são inerentes aos alimentos que você come, como os seguintes: frutose (açúcar de frutas), glicose (dextrose), gatactose (açúcar de leite), lactose (outro açúcar de leite que mistura glicose e galactose) e maltose (açúcar de malte). Você não encontrará um leite "sem açúcar". Esses açúcares não são os únicos com que se preocupar.
• Com salgadinhos ou cereais, são os açúcares adicionados que causam problemas. Sacarose (açúcar de mesa) e suco de cana aumentam a contagem de calorias. O xarope de milho rico em frutose também funciona. Também é metabolizado em gordura mais rapidamente do que outros adoçantes e pode eliminar os hormônios reguladores de peso do seu corpo. Olhe para os ingredientes, depois
de volta aos açúcares.
• use-o. Apontar para 5 g ou menos de açúcar por porção.
Tendo problemas para largar o hábito? Experimente estas 7 maneiras fáceis de fugir do açúcar!
11 Ingredientes
O que é isso? O que há nos alimentos, em ordem de peso, do mais ao menos
• Não se deixe enganar. Nem todo alimento é o que parece. Por exemplo, a manteiga de amendoim processada contém amendoins, juntamente com açúcares e melaços extras para um sabor mais doce, óleos parcialmente hidrogenados para manter a mistura de gorduras estável nas prateleiras e mono- e diglicerídeos, moléculas de gordura emulsificantes que ajudam a dar uma textura cremosa aos alimentos. A manteiga de amendoim natural é feita com dois ingredientes: amendoim torrado e sal. Não há surpresas lá.
• use-o. Criminosos como xarope de milho com alto teor de frutose e óleos parcialmente hidrogenados devem ocupar o quinto lugar ou menos.
12 Porcentagens de vitaminas e minerais
• O que isso lhe diz. A porcentagem dos alimentos das quantidades mínimas de nutrientes necessárias para prevenir várias doenças por deficiência
• Não se deixe enganar. Todos os rótulos devem listar quatro nutrientes básicos: vitamina A, vitamina C, cálcio e ferro. Outros devem ser listados se forem adicionados como suplementos (é por isso que você vê tantos em cereais matinais enriquecidos com nutrientes). Mas lembre-se, esses números são baseados em doses mínimas - a menor quantidade de vitamina C que você pode consumir para evitar o escorbuto, por exemplo. Não nos interpretem mal - alimentos com porcentagens mais altas de valor diário de nutrientes geralmente são escolhas inteligentes. Mas tomar um multivitamínico no café da manhã é a melhor abordagem para atender às suas necessidades de vitaminas e minerais. Faça isso e você pode…
• Ignore.
13 Proteína
O que é isso? Os aminoácidos que constroem e mantêm seu corpo inteiro
• Não se deixe enganar. Já conheceu um americano com deficiência de proteína? Nós também não. A única coisa que você precisa saber sobre a proteína é que ela ajuda a mantê-lo satisfeito. Os ratos de academia devem atingir entre 162 e 225 g por dia. Homens mais magros não precisam de mais de 114 g.
• use-o. Ao escolher alimentos, especialmente salgadinhos, você será tentado a comer demais, verifique se eles contêm alguma proteína. Para obter mais dicas sobre como lanches inteligentes podem melhorar sua saúde, confira nosso guia exclusivo para 52 Boosters de Saúde Super Rápidos!
