Poucos exercícios compram mais força do corpo superior do que um pullup tradicional, no qual você trava de uma barra suspensa e se ergue, usando seu próprio peso corporal como resistência. O simples movimento fortalece os braços, os ombros, o peito e as costas. Você também pode modificar o pullup para segmentar grupos musculares específicos e adicionar variedade às suas rotinas de treino.
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Chinup
Em um pullup clássico, segure a barra de cima com as palmas voltadas para longe de você. Em um chinup, segure a barra com as palmas voltadas para você. O ajuste do aperto coloca mais estresse no bíceps, ajudando a construir braços maiores e mais fortes.
Grip Width
Simplesmente alterando a largura de sua aderência terá um tremendo efeito no desempenho de pullup. Agarrar a barra com as mãos mais próximas, colocará maior ênfase nos braços, nos ombros e no peito. Agarrar a barra com as mãos mais afastadas irá trabalhar os músculos lat das costas.
Comando Pullup
Em um comando de comando, vire o corpo e fique parado para que você esteja olhando para o comprimento da barra. Pegue a barra com as palmas voltadas uma para a outra em uma posição escalonada. Isso é conhecido como um aperto neutro e coloca menos estresse sobre os ombros. Quando você se puxa para cima, você terá que mover a cabeça para um lado ou para evitar bater na barra. Lados alternativos com cada representante. Os pullups do comando atacam os braços e o peito.
Dead Hang
Para executar um pull pull pendente, abaixe seu corpo até que seus braços estejam completamente estendidos na parte inferior de cada representante. Permita-se pendurar até que todo impulso seja perdido antes de puxar-se de volta. Isso adiciona um maior grau de dificuldade ao exercício.
Atrás do pescoço
Enquanto eles não devem ser tentados por aqueles com problemas de manguito rotador ou problemas de ombro existentes, atrás do pescoço puxa explosão os ombros e parte superior das costas, proporcionando um treino intenso. Em vez de puxar o queixo sobre a barra, você pica abaixo e levanta a cabeça do outro lado, tocando a barra na parte de trás do pescoço.
Australian Pullups
Esta variação de pullup usa uma barra que é apenas sobre a cintura alta. Em vez de pendurar verticalmente abaixo da barra, você assume uma posição horizontal com as pernas na sua frente e em contato constante com o solo. Quando você se afasta deste plano horizontal, você está taxando os músculos em seus latos traseiros e no meio das costas que podem não ser testados com pullups normais
