Uma das melhores maneiras de diminuir o risco de doença cardiovascular é comer 3. 5 onças de peixe cozido pelo menos duas vezes por semana, diz a American Heart Association. No entanto, nem todos os peixes são igualmente benéficos. Certas variedades de peixes oleosos de água fria são ricas em ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração e também em contaminantes potencialmente nocivos como o mercúrio. As mulheres grávidas ou lactantes, as mulheres que planejam engravidar e as crianças pequenas devem limitar-se a 12 onças de peixes com baixo mercúrio por semana. Não consumir peixes capturados em lagos ou rios locais até ter confirmado com as autoridades locais que o peixe é seguro para comer.
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Stock Up on Salmon
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Salmão cru com ervas De acordo com a Clínica de Cleveland, o salmão do Atlântico é uma das fontes mais ricas de ácidos graxos ômega-3. Uma dose de 3 onças contém 1,9 gramas, uma quantidade que cumpre facilmente a recomendação do Instituto de Medicina de 1. 6 gramas de ácidos graxos ômega-3 por dia para homens e 1. 1 gramas para mulheres. O salmão é extremamente baixo em mercúrio, com apenas 0. 01 partes por milhão em cada 3 onças. Se o salmão fresco não estiver disponível ou além do seu orçamento, o salmão enlatado com baixo teor de sódio é uma boa alternativa, com 1 grama de ácidos graxos ômega-3 em uma porção de 3 onças. Sirva salmão com macarrão, grãos integrais cozidos ou sobre vegetais misturados.
Have Some Herring
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Arenque com cebola no prato Crédito da foto: tycoon751 / iStock / Getty Images
Com 1,9 gramas de ácidos graxos ômega-3 por porção, 3 onças de arenque é tão boa fonte de gorduras como salmão e é considerado pelo Conselho de Defesa de Recursos Naturais como um dos tipos menos contaminados de frutos do mar. Sempre que possível, é melhor escolher o arenque fresco: o arenque em salmoura e em pó é rico em sódio, com mais de 240 miligramas de sódio em uma única onça e o arenque com óleo ou creme é rico em gorduras e gorduras saturadas. Grelhe o arenque inteiro ou fileteado e sirva com legumes frescos e fatias de pão grelhado inteiro.
Optar por Anchovas
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Filetes de anchovas na placa de corte Photo taken: al62 / iStock / Getty Images
Uma porção de 3 onças de anchovas contém cerca de 1. 7 gramas de ácidos graxos ômega-3. As anchovas geralmente estão disponíveis embaladas em óleo como filetes frescos, decapados ou curados. Se você está preocupado com a sua ingestão de sódio, consumir anchovas apenas ocasionalmente. As anchovas em conserva podem conter até 1 000 miligramas de sódio em uma única onça, ou mais de 40% do limite diário de 2, 300 miligramas recomendado para adultos saudáveis.Experimente com anchovas escorridas e picadas como um potenciador de sabor em molhos de salada ou molhos de massas saudáveis antes de tentar a pizza ou como ingrediente primário em um prato, sugere o escritor NPR Howard Yoon.
Seek Out Sardines
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Sardinhas em prato com cunha de limão Crédito: Viktorija Kuprijanova / iStock / Getty Images
O escritor de alimentos de Kitchn, Anjali Prasertong, chama as sardinhas do super-peixe do mundo de frutos do mar. As baixas em mercúrio e sardinhas econômicas, frescas e enlatadas contêm aproximadamente 1. 4 a 1. 5 gramas de ácidos graxos ômega-3 em cada 3 onças. Se você estiver usando sardinhas enlatadas, use uma marca embalada em molho de tomate em vez de óleo por menos gordura e colesterol, embora esteja ciente de que ambos são ricos em sódio. Experimente salsichas frescas, grelhadas ou pan-abrasivas; use sardinhas escorridas e enlatadas em molhos ou como cobertura para saladas.
