A realização de calistenia - definida como a repetição de uma série de movimentos musculares de alta intensidade com o propósito de condicionamento físico - pode ser uma maneira eficaz de manter seu aptidão física. As calistenias são usadas por equipes esportivas, unidades militares e profissionais de aplicação da lei, não só para condicionamento físico, mas também para construir disciplina e moral. Entre as vantagens da calistenia estão o fato de não exigirem equipamentos e não custam nada para realizar. Consulte o seu médico antes de iniciar um programa de calistenia.
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Características
As calistenias são na verdade uma forma de treinamento de resistência, com o próprio peso do seu corpo - mais gravidade - proporcionando a resistência. A calistenia originou-se com os antigos gregos; a palavra "calistenia" vem das palavras gregas para beleza e força. A calistenia fornece os mesmos benefícios que outras formas de exercício aeróbio, incluindo ajudar a manter um peso saudável, prevenir diabetes e doenças cardíacas, aumentar a aptidão cardiovascular e promover o humor positivo devido à liberação de endorfinas. Algumas calistenias - como saltos e pulso de agachamento - também são portadoras de peso e podem ajudar a construir a densidade óssea e afastar a osteoporose. De acordo com a Calculadora de Calorias de Status de Saúde, 45 minutos de exercício calistênico vigoroso causam 160 lb. pessoa para queimar 439 calorias substanciais; em contraste, o mesmo tempo gasto em jogging ou natação moderada só queima um respectivo 382 e 331 calorias.
Pushups
Pushups - que fortalecem e desenvolvem os músculos do seu núcleo - também podem ajudar a fortalecer o músculo anterior do serratus em seu ombro, além de promover a forma adequada de pressão de banco. Comece suspenso sobre o chão, apoiando-se nas palmas das mãos e na ponta dos pés com os cotovelos trancados. Suas mãos devem estar separadas, ligeiramente mais largas do que a largura dos ombros, e resultaram em 45 graus; o seu queixo deve ser encravado. Incline os cotovelos para baixar o corpo em um movimento suave e controlado, até que seu peito toque quase o chão e levante seu corpo de volta, empurrando as palmas para o chão. À medida que você se torna mais forte, você pode tentar tipos de flexões mais desafiantes, como flexões de uma mão, flexões explosivas e flexões usando bandas de resistência.
Crunches abdominais
Os abdominais abdominais funcionam os músculos abdominais, incluindo o reto abdominal, também conhecido como o músculo de seis unidades. Comece por deitar de costas com a parte inferior das costas plana no chão e os pés no chão ou cobertas por um banco. Não segure suas mãos atrás de sua cabeça e não encoste seu queixo; Em vez disso, você deve colocar a ponta dos dedos na parte de trás dos seus ouvidos e observar o teto enquanto executa o exercício.Contrate seus músculos abdominais - exalando ao mesmo tempo - e levante os ombros do chão, subindo o máximo que puder sem a sua parte inferior das costas virar do chão. Em seguida, abaixe os ombros para baixo enquanto inala.
Jumping Jacks
Jumping jacks, também conhecidos como saltos estelares, são uma técnica de treinamento cardiovascular extremamente eficaz. Comece com os pés separados na largura dos ombros, braços pelos lados. Salte para cima do chão, espalhando as pernas ao mesmo tempo que levanta os braços sobre a cabeça dos lados; permita que suas palmas abertas quase se toquem, então salte novamente, desta vez trazendo seus pés de volta à sua posição original e trazendo seus braços de volta para seus lados. Você pode fazer os jacks de salto ainda mais desafiantes usando pesos de pulso e tornozelo, aumentando o comprimento de sua sessão jack saltando e aumentando a intensidade ou a velocidade. Certifique-se de manter a forma adequada.
