Foi dito que os seres humanos são criaturas de hábito, sempre seguindo um refluxo previsível e fluindo na vida. Se está assistindo os mesmos programas de televisão semanalmente, comendo nos mesmos restaurantes ou colocando a meia esquerda em frente à direita, geralmente não gostamos de nos afastarmos muito do negócio como de costume.
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Quando se trata de nossas rotinas de exercícios, o script é muito o mesmo: ficamos com o que somos bons e o que é fácil, muitas vezes executando os mesmos exercícios mundanos na mesma ordem. É uma maravilha, então, que, apesar de todo o suor e lágrimas - para não mencionar inúmeras associações de ginástica - as pessoas estão frustradas por não terem visto muito progresso na academia? Se você está tentando perder peso ou aumentar a força, bater em um platô é frustrante. Mas adicionar apenas alguns novos exercícios para o seu treino pode fornecer uma faísca - física e mentalmente - aos seus esforços de fitness.
Adicionar apenas alguns novos exercícios ao seu treino pode fornecer uma faísca - física e mentalmente - aos seus esforços de fitness.
1. Kettlebell Goblet Squats com pulso
O agachamento, enquanto um humano básico movimento, de alguma forma se tornou uma arte perdida no século XXI. Com menos pessoas levando estilos de vida ativos, a qualidade desse movimento básico tomou um mergulho.
Entre muitos estagiários, o que presumivelmente um agachamento geralmente acaba parecendo um tipo de coisa redonda, não remotamente, muito próxima à profundidade, que é um desastre que espera acontecer.
Enquanto muitos estagiários criticam rapidamente os agachamentos quando sua parte do corpo [inserir parte do corpo aqui] dói, Dan John, treinador de força de longa data e autor do livro "Never Let Go", observa rapidamente que "não são os agachamentos que está machucando você, é o que você está fazendo, isso está doendo você. "
Os agachamentos de cálice - coincidentemente popularizados por John - são uma maneira infalível de aprender a agachar-se com a técnica perfeita. E adicionando um ligeiro ajuste na forma de um pulso, você pode transformar esse exercício simples em um queimador de calorias de corpo inteiro.
Comece com os pés um pouco mais do que a largura dos ombros, com os dedos dos pés apontando um pouco para fora, enquanto segura um kettlebell perto de seu peito. Agachar empurrando os quadris para trás, certificando-se de empurrar os joelhos para fora - para a esquerda e para a direita, não para a frente - de acordo com o seu terceiro dedo. Mantenha seu peito "alto" arqueando a coluna lombar por toda parte.
Uma vez que você está no ponto mais baixo do agachamento, pressione o kettlebell até que seus braços estejam completamente estendidos na frente de você e segure essa posição por um ou dois segundos.Aquilo que você sente "disparando" é o seu núcleo, que está trabalhando para evitar que você caia para a frente. Você vai sentir isso amanhã.
Em seguida, traga seus braços para trás, de modo que o kettlebell toque seu peito, então fique de volta, disparando através de seus calcanhares, terminando o movimento apertando seus glúteos juntos. Execute seis a oito repetições do exercício.
2. Prone Plank Dumbbell Glide
Enquanto muitos profissionais de fitness são rápidos em recomendar as tábuas abdominais enquanto se exercitam para poupar a coluna vertebral, as tábuas básicas são 1) por falta de um termo melhor, chato e 2) não necessariamente desafiador o suficiente para quem está além da estágio iniciante e não sofrem dor lombar crônica.
Para tornar a prancha mais desafiadora, experimente a variação de deslizamento de dumbbell prancha. Configure como você faria para uma prancha normal: descansando nos antebraços e dedos dos pés, com seu corpo fazendo uma linha reta da cabeça aos pés. Com um 5- a 10-lb. O comprimento do braço do dumbbell ao seu lado, levante um braço para cima, alcance e pegue o dumbbell, então "deslize-o" pelo chão em direção ao meio do seu corpo.
Quando o haltere está diretamente embaixo do seu peito, entregue-o para a outra mão e continue com o "deslize" até o braço oposto estar totalmente estendido no lado oposto. Não apressar o movimento. Execute dois ou três conjuntos, com seis a oito repetições por braço em cada conjunto.
The Case Against Crunches
Assista a qualquer televisão de última hora da noite e você está prestes a se deparar com um infomercial que vende algum aparelho prometendo uma seção macia rasgada e tonificada em questão de minutos. Não surpreendentemente, esses aparelhos são projetados para promover alguma forma de crunch ou situp, que é a última coisa que você precisa estar fazendo. É por isso que:
• Eles são um assassino de postura. Crunches promovem a flexão da coluna vertebral. A flexão espinhal efetivamente traz seu esterno mais perto da sua pelve, o que não faz sua postura com nenhum favor.
• Eles reforçam as fraquezas de um estilo de vida sedentário: como sociedade, nos sentamos - muito. E quando você está em uma posição sentada, sua espinha freqüentemente está na mesma posição de flexão que cria uma crise. Por que, então, você gostaria de fazer mais do mesmo na academia - especialmente considerando que a flexão repetida tem sido implicada como uma possível causa de hibernação discal?
• Eles promovem padrões motores fracos. "Se você olhar para a anatomia dos abdominais, você verá que eles representam mais uma tela cruzada, projetada para evitar o estresse rotatório", disse Mike Robertson, co-proprietário da instalação de treinamento I-FAST em Indianápolis."Em suma, nossos abdominais são projetados para promover a estabilidade e evitar movimentos indesejados. No final do dia, os crunches fazem mais mal do que o bem e, muitas vezes, promovem padrões motores fracos que colocam a coluna em um vulnerável - se não perigoso - posição ".
