Se você quer armas maiores ou quer apenas apertar suas asas de morcego, os exercícios de tríceps usando o peso corporal podem lhe dar resultados surpreendentes. Tríceps fortes preenchem os lados traseiros dos braços para dar-lhe tom e definição. E você não precisa de muito equipamento para fazê-los aparecer.
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Anatomia e função do tríceps
Seu tríceps braquial é um longo músculo de três cabeças na parte de trás do braço que funciona como antagonista de seus músculos bíceps fisiologicamente mais fortes. A cabeça longa se origina em sua escápula, ou ombreira, e funciona para trazer o braço para trás e atrás do seu tronco. As cabeças medial e lateral originam-se na parte superior do úmero ou no osso do braço. Todas as três cabeças se fundem com um tendão grosso na articulação do cotovelo, ligando-se ao cúbito do braço inferior. A principal função do tríceps é estender a articulação do cotovelo, como quando se faz mergulhos, flexões e algumas poses de ioga.
Dips
Os mergulhos podem ser realizados usando barras de banco ou paralelas. Para mergulhar no banco, sente-se à beira de um banco e coloque suas palmas ao lado de seus quadris. Afaste os quadris do banco e dobre os cotovelos até que os braços superiores estejam paralelos ao chão. Estenda os cotovelos e repita. Para fazer banhos de banco mais desafiadores, coloque os pés em outro banco ou em uma bola de estabilidade. Para mergulhos de barras, suporte seu peso com braços estendidos. Dobre lentamente os cotovelos para 90 graus. Estenda e repita. Evite o encosto para frente excessivo e alinhe os ombros, os cotovelos e os pulsos no mesmo plano para evitar o estresse excessivo nas articulações do ombro. Mantenha uma coluna alongada e não se afunda nos ombros.
Pushups
Pushups trabalham os músculos do seu peito, ombros e tríceps. As flexões tradicionais são realizadas com os pulsos na largura dos ombros, mas manipulando o posicionamento da mão, você pode aumentar a carga em seu tríceps. Em uma posição de flexão, coloque as palmas das mãos para baixo embaixo dos ombros com os dedos inferiores e polegares tocando para formar um triângulo. Estenda os cotovelos e, lentamente, abaixe o peito para o chão, mantendo os braços perto do seu tronco. Mantenha um tronco rígido com pescoço e espinha reta ao longo do exercício.
Yoga
Muitas posturas de yoga recrutam os músculos do tríceps, de forma dinâmica ou isométrica. As tábuas dianteiras e laterais com o tronco apoiado pelo pulso envolvem seu tríceps de forma isométrica como extensores do cotovelo. Tenha cuidado para não hiperextender seu cotovelo na posição da prancha. As posturas de cobra e chaturanga usam seus tríceps como extensores de cotovelo dinâmicos de forma semelhante às flexões. Para minimizar o estresse nas articulações dos ombros e cotovelos, assegure-se de manter os braços perto dos lados e posicione os pulsos abaixo dos ombros.
