O músculo do abdômen transversal (TrA) é o mais profundo dos quatro grupos musculares que compõem os abdominais. O músculo age como um cinto e desempenha um papel importante na estabilidade da coluna vertebral.
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Também é teorizado que a disfunção eo mau recrutamento do TrA podem contribuir para a dor lombar, embora a pesquisa ainda seja limitada. Muitos exercícios são eficazes no fortalecimento deste músculo.
1. Abdominal Hollowing
Um estudo EMG de 2004 publicado no Journal of Manual Therapy mostrou que o abismo abdominal efetivamente recruta o músculo TrA. Execute o movimento, deitado de costas e atraindo seu abdômen abaixo do seu umbigo.
Evite mover as costas, a pelve ou a parte superior do abdômen - continuando a respirar. Muitos exercícios abdominais comuns não visam especificamente o TrA. No entanto, você pode aumentar a ativação desse músculo ao abaixar o abdômen e manter esta posição enquanto faz outros exercícios ab.
2. Plank
Comece este exercício no estômago. Depois de cavar o abdômen, levante seu corpo nos cotovelos e dedos dos pés. Não permita que suas costas ou pélvis se inclinem enquanto você prende.
Além disso, sua espinha deve permanecer plana e suas nádegas devem ficar alinhadas com seu corpo. Depois de manter esta posição por 5-10 segundos, baixe lentamente de volta ao chão.
3. Supine Leg Extension
Execute este exercício enquanto deita de costas com os joelhos dobrados. Depois de desenhar os abdômen inferiores, alise uma perna e segure-a cerca de 4 centímetros do chão. Levante o braço oposto acima de sua cabeça.
Complete isso sem prender a respiração ou perder o abdômen abdominal. Segure a perna nesta posição por 1 a 2 segundos e, em seguida, volte-a lentamente para a posição inicial antes de repetir o movimento com a perna oposta.
4. Glute Bridge
Complete este exercício deitado de costas com os joelhos dobrados. Depois de cavar o abdômen, levante suas nádegas do chão. É importante continuar a respirar ao longo do exercício. Depois de segurar a posição no ar por 1 a 2 segundos, baixe lentamente suas nádegas de volta ao solo.
5. Elevadores quadrúpedos
Faça este exercício, também conhecido como o cão-pássaro, nas mãos e nos joelhos. Depois de cavar o abdômen, levante lentamente um braço e a perna oposta para o ar. As costas e a pelve não devem inclinar-se enquanto movem seus membros.
Depois de segurar esta posição por um a dois segundos, volte o braço e a perna para a posição inicial e repita com o braço e as pernas alternados.
6. Russian Twist
Para fazer um toque russo, comece sentado. Levante os pés várias centímetros do chão e incline-se ligeiramente para trás. Torça de um lado para o outro, mantendo o seu núcleo apertado. Seu objetivo deve ser atingir os nódulos no chão de cada lado com cada representante.
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Parâmetros de exercício
Para melhorar a resistência muscular do músculo do abdômen transversal, execute dois a quatro conjuntos de 15 a 20 repetições de cada um desses exercícios dois para três vezes por semana.
Nenhum dos exercícios deve ser doloroso para realizar; consulte um profissional médico com quaisquer dúvidas ou preocupações antes de iniciar qualquer regime de exercícios.
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