Finalizar uma maratona pode ser o santo graal da corrida, mas o 5K é, de longe, a distância de corrida mais comum. E por razões óbvias: é o evento padrão mais curto e não requer um tempo excessivamente longo para se preparar para isso. E mais e mais diversão executar 5Ks estão surgindo em todo o lugar, o que torna a correr uma corrida mais, bem, divertido!
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Embora a corrida leva a maioria das pessoas 30 minutos ou menos para terminar, você ainda precisa se preparar. Isso requer um plano sensato que atenda a velocidade, resistência e tempo de recuperação apropriado.
Enquanto mesmo executando novatos podem treinar para executar um 5K, a maioria dessas recomendações são destinadas a corredores com um sólido de três a seis meses de corrida consistente sob seus cintos, bem como uma corrida de 5K para servir como referência.
Concentre-se no ritmo e familiaridade com o ritmo alvo por razões mentais, bem como para conseguir um treino.
Brad Hudson, maratonista e treinador
1. Construa sua base
Antes de iniciar as fases de treinamento específicas de 5K que envolvem uma execução rápida e intensa, você precisa construir o que os treinadores chamam de base de resistência. Isso significa correr quatro a sete dias por semana, cerca de 20 a 40 minutos de cada vez, durante um período de dois a três meses.
O ritmo dessas corridas não é crítico. Eles são simplesmente sobre o trabalho aeróbico básico a um ritmo conversacional, desenvolvendo a capacidade de cobrir cinco ou seis milhas sem esforço indevido e se recuperando adequadamente entre as corridas.
Como regra geral, pretende executar em superfícies macias sempre que puder. E enquanto você deve escolher um curso plano para apontar um registro pessoal, o período de construção da base deve incluir uma dose saudável de colinas.
"Manter sua taxa de coração subir de uma colina é mais fácil do que no apartamento, por isso é naturalmente um treino mais difícil", disse Lize Brittin, um ex-detentor do recorde do curso no venerável 13. Pikes Peak Ascent de uma milha e um - Subcampeão no Campeonato Nacional de Cross-Country dos EUA 5K. "Se você empurrar as uphills, há menos risco de lesões. E você ainda está treinando seu coração e pulmões, bem como sua mente, para ir duro, " ela diz.
Esta parte do treinamento é uma fase de 8 a 12 semanas e deve terminar oito semanas fora da sua corrida de objetivos, portanto, planeje em conformidade.
2. Acima do Tempo
Nesta fase seguinte de quatro semanas, você começará a adicionar o trabalho aeróbio high-end na forma de corridas de tempo. Coincido pelo treinador profissional Jack Daniels no início da década de 1990, o termo "andamento de tempo" geralmente se refere a uma corrida de 20 minutos no ritmo que você poderia segurar por cerca de uma hora em uma corrida.
Tempo corre treinar o corpo para metabolizar o ácido lático de forma mais eficiente e promover a confiança a passos médios.Uma corrida de tempo deve deixá-lo apenas na borda de não poder manter uma conversa normal, mas não respirar. Brad Hudson, treinador dos dois olimpíados da U. S. e fundador da Hudson Training Systems, sugere que os corredores se concentrem na sensação de andamento e gradualmente aumentando o ritmo do início ao fim.
"Nossos atletas se concentram no ritmo e na familiaridade com o ritmo alvo por razões mentais, bem como para conseguir um treino", diz ele. "Eles são capazes de atingir o ritmo do ritmo sem qualquer taxa de coração ou retorno de ritmo específico uma vez que eles "Usado para fazê-los."
Nas primeiras duas semanas desta fase, apontar para um tempo mais curto de 15 a 20 minutos, que inclui 10 minutos de fácil jogging antes e depois, além de um tempo mais longo de 20 a 25 minutos dentro de uma das corridas mais longas da semana. Seu ritmo deve ser cerca de 25 a 30 segundos por milha mais lento do que seu ritmo de corrida 5K atual.
Então, nas próximas duas semanas, um tempo mais longo corre de 25 a 30 minutos no final de uma corrida de meio período de 45 minutos e adiciona mais 10 minutos um pouco mais rápido no final de uma segunda hora - longo prazo até o final da semana. Isso permite que você se familiarize com a dívida genuína de oxigênio, que você inevitavelmente precisará fazer.
Neste ponto, você deve estar atingindo de 25 a 50 milhas por semana, com uma longa duração de cinco a nove milhas, dependendo de seus objetivos e experiência.
3. Turn It Over
Esta fase, a fase de afiação e afilamento - que envolve repetições curtas e intensas ao ritmo da corrida planejado com descansos curtos - desenvolve a rotação das pernas e o poder anaeróbio necessário para lidar com os rigores da última metade de um 3. 1 -mile race. Isso também é uma fase de quatro semanas.
Aqui você manterá um ritmo de tempo semanal de 20 minutos, mas adicionará uma sessão de intervalo na estrada ou em uma faixa em direção ao final da semana. O esquema básico envolve cerca de três milhas de um ritmo ligeiramente mais rápido do que corrida corrida por sessão, dividido em repetições de 400 a 1, 600 metros, com um período de repouso de caminhada ou trote de cerca de 75% do tempo de repetição.
Por exemplo, se você quiser executar 7 minutos de milhas em seu 5K, você faria 3 repetições de 1, 600 em 6: 55 com 5 minutos de descanso, 6 de 800 em 3: 25 com 2 1/2 minutos Descanse, ou 12 de 400 em 1: 40 com 1 1/4 de minutos de descanso.
Hudson sugere que os corredores dão muita atenção aos representantes de 400 metros com descansos ainda mais curtos. Isso permite uma monitoração e modulação detalhadas do ritmo, bem como uma avaliação precisa da aptidão física.
Ele diz que correr mais rápido do que as repetições de ritmo de corrida de 600, 400 e 200 metros em uma forma gradual tem um valor especial "porque ele desenvolve a economia em execução. Isso é importante porque basicamente é a capacidade de correr mais rápido enquanto gasta o mesmo valor de energia.
Essas sessões devem ser difíceis, mas não assassinas. Se você está realmente lutando antes do ponto intermediário desses exercícios, considere ajustar sua meta de corrida de acordo. Duas semanas antes da corrida, sua milhagem geral deve cair em cerca de 25% do pico. Ele deve cair 50 por cento na última semana para permitir que suas pernas descansem para o grande dia.
Não faça nenhuma velocidade de trabalho ou tempo em execução nos cinco dias anteriores. Mas considere fazer um teste de tempo de 2 milhas com um esforço de 95% no fim de semana antes da corrida para obter uma avaliação precisa de suas capacidades acima de 5K.
4. Jogue-o
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Não faça nada novo ou incomum na manhã da corrida. Se você raramente toma café, por exemplo, não carregue a cafeína. E não salte o café da manhã. Coma algo soso, como torradas, bagels simples ou barra de energia.
Aquecer muito devagar por 15 a 20 minutos. Em seguida, faça três a quatro "passos" de 20 segundos no que se sente como um ritmo de corrida para obter seus sistemas neuromusculares e cardiovasculares prontos para ir. Uma vez que a corrida começa, seja paciente e não deixe a adrenalina levá-lo a um ritmo excessivamente rápido.
"Há uma maneira de aprender um ritmo adequado na competição", disse Hudson. "E esse é o ritmo da corrida de aprendizado no treino e praticando avanços nesse ritmo, em dias muito fáceis, bem como em dias rápidos".
Quando o esforço inevitavelmente fica difícil, é fundamental ter confiança em sua aptidão física. Conheça as divisões de milha ou quilômetro que você pretende alcançar e visualizar pregar com antecedência. Mas à medida que a corrida se desenrola, abrace o esforço, a essência do esforço, por sua própria causa.
Tente manter sua taxa de inclinação constante à medida que a fadiga começa a se estabelecer e lembrar-se que é isso que você preparou para fazer durante meses e quão doce será para bater um pedaço de tempo fora do seu melhor.
Acima de tudo, quando tudo é dito e feito - independentemente do resultado - felicite-se por chegar ao final. Se as coisas não seguiram seu caminho, avalie o que você fez de errado e o que você fez certo. E lembre-se de que há sempre outros dias e outras raças para mostrar o que você está fazendo.
O QUE VOCÊ PENSA?
Você já executou um 5K antes? Como você treinou? Você vai correr outro? Você está procurando melhorar seu tempo? Você vai tentar este programa de treinamento? Ou adotar peças dele em um programa de treinamento existente? Compartilhe seus pensamentos, histórias e sugestões na seção de comentários abaixo!
Como calcular seus passos de treino
Para descobrir como se treinar de forma mais eficaz, determine os ritmos de objetivo para vários tipos de exercícios. Se você conhece sua freqüência cardíaca máxima (MHR) - que pode ser estimada subtraindo sua idade de 220 - e use um monitor de freqüência cardíaca, você pode usar porcentagem de freqüência cardíaca máxima como guia principal. É preferível, no entanto, trabalhar diretamente com passos.
Compilações de base ou de recuperação: devem ser feitas entre 65 e 75 por cento do ritmo de corrida de 5K - o que significa que você divide seu ritmo em minutos por milha por 0.65 e 0. 75 e correm dentro da faixa resultante - ou cerca de 60 a 70 por cento do MHR.
Tempo corre: Estes são feitos em cerca de 90 a 95 por cento do ritmo de 5K ou de 85 a 90 por cento do MHR.
Intervalos de ritmo de corrida: Uma vez que no final do 5K você estará acima de 95 por cento do MHR, você deve estar batendo nisso nas últimas duas repetições em exercícios de velocidade. Seu ritmo para estes deve ser de cerca de 95 a 110 por cento do ritmo de 5K - na extremidade mais lenta para intervalos mais longos e no final mais alto para os mais curtos.
