Você pode ter ouvido que uma dieta com baixo teor de carboidratos ajuda com a perda de peso e melhor saúde Para os diabéticos, mas exatamente o que constitui "low-carb" não é claro. Em 2007, o American Journal of Clinical Nutrition sugeriu que uma dieta baixa em carboidratos é de 50 a 150 gramas por dia. No entanto, muitos estudos de pesquisa usam dietas com menos de 100 gramas de carboidratos diariamente para determinar os benefícios das dietas com baixo teor de carboidratos, e algumas dietas com baixo teor de carboidratos contêm apenas 20 gramas de carboidratos diariamente.
Vídeo do dia
Por que Go Low Carb?
O Institute of Medicine recomenda que você obtenha 45 a 60 por cento de suas calorias diárias de carboidratos. Para uma dieta padrão de 2, 000 calorias, isso equivale a entre 225 e 300 gramas por dia. Comer menos carboidratos do que estas recomendações torna sua dieta baixa em carboidratos, mas ir ainda menor é uma maneira eficaz de causar perda de peso e melhorias no colesterol, sensibilidade à insulina e níveis de açúcar no sangue em jejum.
Muitas pesquisas confirmaram os benefícios de restringir a ingestão de carboidratos, incluindo um estudo publicado na revista Lipids em 2009. Os pesquisadores mostraram que uma dieta restrita a 1, 500 calorias e cerca de 45 gramas de carboidratos por dia - - ou 12 por cento das calorias totais - melhoraram os sintomas da síndrome metabólica e induziram maior perda de peso em comparação com uma dieta de 1, 500 calorias e com pouca gordura. A síndrome metabólica é um conjunto de sintomas, como uma cintura grande e alto nível de açúcar no sangue em jejum, que indica um risco aumentado de diabetes tipo 2 e doença cardíaca.
As pessoas com diabetes também se beneficiam de restringir a ingestão de carboidratos. Uma dieta baixa em carboidratos ajudou a melhorar os níveis de colesterol e açúcar no sangue em diabéticos em comparação com uma dieta mediterrânea tradicional ou uma dieta padrão da American Diabetes Association, de acordo com a pesquisa de 2014 em Diabetes, Obesidade e Metabolismo. As dietas com baixo teor de carboidratos, em especial as dietas muito baixas em carboidratos com alto teor de gordura, também reduziram com sucesso a gravidade da epilepsia e poderiam ser úteis para outras condições, incluindo doenças de Alzheimer e Parkinson.
Indução diária em dietas cetogênicas de baixa carga
As dietas extremamente ricas em carboidratos e gorduras são muitas vezes cetogênicas, o que significa que elas colocam você em um estado de cetose. Seu corpo entra neste estado quando você não possui carboidratos suficientes para fornecer energia. Você produz cetonas para usar em vez de energia. A produção de cetonas é normal, mas não usual, quando você come o nível padrão de carboidratos recomendado pelo Instituto de Medicina. A cetose pode ser benéfica para a perda de peso porque incentiva a perda de gordura e alivia sua fome.
Uma dieta cetogênica exige apenas 5% de suas calorias provenientes de carboidratos.Para uma dieta padrão de 2 000 calorias, você consumiria apenas 25 gramas de carboidratos por dia - aproximadamente a quantidade em uma banana pequena ou 1/2 xícara de arroz integral. A Fase 1 de Atkins e outros regimes com alto teor de gordura e baixo teor de carboidratos geralmente o colocam em cetose.
As refeições em uma dieta cetogênica podem incluir ovos e bacon para o café da manhã, peito de frango com alface romaine e molho de óleo de oliva no almoço e bife magro com abacate e cebolas e pimentões salteados para o jantar. Nozes, queijos e ovos cozidos fazem para lanches com baixo teor de carboidratos.
Totais de carboidratos em dietas moderadamente restritas
Uma dieta de carboidratos moderadamente baixa de 50 a 150 gramas por dia é apropriada para alguém que quer perder peso, mas está disposto a se conformar com uma taxa de perda mais gradual. Você também pode escolher uma dieta moderadamente baixa em carboidratos se você exercer muito e precisar de carboidratos para obter combustível. Os diabéticos cuja condição é controlada também mantêm a ingestão de carboidratos moderados, mas não tem que pular carboidratos por completo. Você também pode encontrar uma dieta cetogênica baixa em carboidratos, simplesmente muito difícil de seguir, mas ainda quer experimentar alguns benefícios de cortar açúcares simples e grandes porções de carboidratos.
A maioria das refeições com carboidratos moderadamente baixas consistem em uma porção de proteína magra, incluindo aves de capoeira sem pele, cortes magra de bife ou peixe branco. Gorduras saudáveis como abacates, nozes, salmão e azeite também são apresentadas na maioria das sessões. Adicione vegetais aquosos e fibrosos como parte de uma dieta baixa em carboidratos ou cetogênica. Opções como folhas verdes, brócolis, rabanetes, aipo, pimentão e pepino são exemplos que não contêm mais de 1 a 3 gramas de carboidratos por porção.
Para preencher os 50 a 150 gramas de carboidratos diariamente, você pode consumir 1/2 xícara de arroz integral em uma ou duas refeições. Cada 1/2 xícara tem 22 gramas de carboidratos. Em outras refeições, você pode incluir pequenas porções de leite ou iogurte, bagas e até 1/4 xícara de feijão preto ou em salada ou chili. Quando você escolhe carboidratos, opte pelas opções mais nutritivas de grãos integrais, vegetais e frutas frescas.
Você deve adotar uma dieta baixa em carboidratos?
Se você precisa abordar obesidade, diabetes ou desregulação cerebral, como a epilepsia, então um plano baixo em carboidratos pode ser apenas para você. Embora muitas pessoas tenham sucesso em um plano baixo em carboidratos, não é a única maneira de perder peso ou gerenciar condições médicas. Se você estiver interessado em seguir uma dieta baixa em carboidratos, fale com seu médico primeiro para se certificar de que está bem para você.
Para comer uma dieta moderadamente baixa em carboidratos, você não precisa necessariamente contar com precisão cada carboidrato que entra na sua boca. Em vez disso, evite alimentos com alto teor de carboidratos, incluindo grãos, pães, legumes de amido, macarrão, açúcar e frutas. Sucos de frutas e leite também contêm quantidades significativas de carboidratos.
Quando você reduz os carboidratos, especialmente para os baixos níveis necessários para induzir cetose, você pode experimentar efeitos colaterais negativos que incluem dor de cabeça, constipação e mau hálito, e você também pode se sentir cansado. Esses sintomas geralmente duram apenas algumas semanas, mas podem persistir para algumas pessoas. Consulte o seu médico antes de iniciar uma dieta extremamente baixa em carboidratos, porque não é apropriada para certas pessoas, como mulheres grávidas e aquelas com medicação para reduzir o açúcar no sangue.
