Muitas pessoas estão atrás das pernas tonificadas com menos gordura. Enquanto muitos exercícios tomam as pernas e queimam gordura, você deve adicionar exercícios cardiovasculares à sua rotina se desejar maximizar a perda de gordura. A American Heart Association recomenda 30 minutos de exercícios, a maioria dos dias da semana. Você pode aumentar a intensidade de qualquer exercício de tonificação, adicionando dumbbells ou aumentando o peso dos halteres que você está usando.
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Squats
Fique de pé com os pés separados por largura do quadril. Abaixe-se para o chão como se estivesse prestes a sentar em uma cadeira. Quando suas coxas são paralelas ao chão, fique de volta, retornando à sua posição inicial. Certifique-se de que o seu atraso se estende atrás de você para que seus joelhos não se movam para a frente além dos dedos dos pés. Você deve poder ver o topo de seus tênis durante todo o treino. Se você não vê seus sapatos, mude seu peso de volta.
Reverse Lunge
Fique de pé com os pés no chão. Passe uma perna atrás de você e abaixe o joelho para o chão. Pressione a sua perna traseira, retornando à sua posição inicial. Complete o mesmo número de representantes no outro lado.
Forward Lunge
Fique de pé com os pés no chão. Pise um pé para a frente, tanto quanto puder, enquanto cai o joelho para o chão. Certifique-se de abaixar-se para o chão em vez de avançar em direção aos dedos dos pés. Você deve ver os dedos da frente durante todo o movimento, então não se esqueça de avançar. Complete o mesmo número de representantes no outro lado.
Side Lunge
Stand com pés ligeiramente mais largos que a distância do quadril. Pise um pé para o lado o mais que puder, enquanto se abaixa para o chão. Sua perna oposta deve permanecer reta, e você deve sentir um estiramento na coxa interna da perna. Empurre com força a perna dobrada para retornar à sua posição inicial. Complete o mesmo número de representantes no outro lado.
Abdução
Deite-se no chão do seu lado. Levante a sua perna alta o mais alto que puder e abaixe para começar com o controle. Transforme e complete do outro lado. Você pode descansar um pescoço em sua perna perto do lado de fora do joelho para adicionar resistência ou usar um conjunto de pesos de tornozelo.
Addução
Deite de lado. Cruze a perna superior sobre a perna inferior. Comece a levantar a perna inferior para o teto. Tente não deixar seu tronco rolar para trás. Você pode usar pesos de tornozelo para aumentar a resistência. Repita o mesmo número de conjuntos em ambas as pernas.
Curtsy Lunge
Fique de pé com os pés separados por largura do quadril. Coloque uma perna atrás de você enquanto você a atravessa atrás da perna da frente, dobrando os dois joelhos simultaneamente enquanto abaixa para o chão. Volte ao seu início, empurrando o joelho traseiro.Repita o mesmo número de conjuntos em ambas as pernas.
Wall Sit
Fique de pé com os pés com a largura do quadril e suas costas contra uma parede. Abaixe seus pés e abaixe-se para o chão até suas coxas serem paralelas ao chão. Mantenha esta posição por 30 a 60 segundos e repita várias vezes. Evite colocar as mãos nas coxas. Em vez disso, mantenha-os acima ou abaixo dos seus lados.
Lunges de passeio
Fique de pé com as mãos nos quadris ou nos seus lados segurando dumbbells. Pise um pé para a frente, tanto quanto puder, enquanto cai o joelho para o chão. Retorne para começar e pise o outro pé para a frente enquanto derruba o outro joelho para o chão. Continue alternando as pernas enquanto você viaja para a frente na sala.
Saltear Sentinelas
Fique de pé com o pé no chão, com a largura do quadril afastado. Abaixe-se para o chão e, em seguida, entre no ar o máximo que puder, pousando suavemente. Certifique-se de que o seu atraso se estende atrás de você para que seus joelhos não se movam para a frente além dos dedos dos pés. Você deve poder ver o topo de seus tênis durante todo o treino. Se você não vê seus sapatos, mude seu peso de volta.
