Pilates é um popular programa de exercícios que se concentra no fortalecimento e alongamento da maioria dos principais músculos do corpo. Ele combina elementos de ginástica, yoga e técnicas de fisioterapia para oferecer um treino bem-feito. Os exercícios de Pilates mais populares são feitos em uma esteira de fitness ou uma máquina chamada reformadora.
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Estes exercícios são alguns dos exercícios de Pilates mais populares e tradicionalmente utilizados e focados em vários músculos, como abdominais, costas baixas, ombros e quadris. A maioria deles é simples o suficiente para que um iniciante possa fazê-los, então, mesmo se você nunca fez Pilates antes, dê uma chance!
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Centenas
O nome deste exercício diz tudo - o objetivo é fazer este exercício continuamente por 100 toques de respiração.
Como: Deite de costas para uma esteira. Levante as pernas com os joelhos retos e enrole os ombros e saia da esteira. Estenda os braços para a frente, ao lado do seu tronco. Pulverize-os ligeiramente para cima e para baixo enquanto respira por cinco segundos e por cinco segundos. Complete dez inhales e dez exalações, para um total de 100 segundos de respiração.
Bridge Roll-Up
Este exercício ajuda a coordenar os músculos pélvico e inferior das costas, de acordo com o Conselho Americano de Exercícios.
Como: Deite de costas com os pés plantados e os joelhos dobrados. Exhale e incline a pélvis para trás, pressionando a parte inferior das costas no chão. Pressione os seus calcanhares e levante suas costas do chão, começando com seus quadris e rolando para o pescoço uma vértebra por vez. Mantenha a posição superior e respire por quatro segundos antes de baixar lentamente para o chão.
Roll Up
Você pode fazer muito esse exercício durante uma aula de Pilates porque é comumente usado como uma transição entre diferentes exercícios, de acordo com o Future Fit Training.
Como: Deite de costas com os pés plantados e os joelhos dobrados. Alcance seus braços diretamente para seus pés. Exhale e alcance seus braços para a frente e role sua cabeça e ombros para fora da esteira com seus abs. Lentamente, volte para baixo e inspire.
Natação
Este é um treino de Pilates que fortalece os músculos das costas, glúteos e isquiotibiais.
Como: Deite-se no seu estômago com os braços retos e as pernas retas. Inale e levante os braços, a cabeça, o peito e as pernas para fora da esteira. Seu estômago e quadris devem ser o único que resta no tapete. Exhale e abaixe o braço esquerdo e a perna direita para tocar o chão, depois traga-os de volta e repita do outro lado.
Selar
Massageie suavemente a coluna vertebral com este exercício de tapete.
Como: Sente-se no seu tapete com os joelhos dobrados. Pegue o lado de fora dos seus calcanhares, passando por dentro dos joelhos e ao redor do seu pé. Sua espinha deve ser ligeiramente flexionada. Mantenha seus pés, mantenha suas costas arredondadas, e balance as costas, enrolando sua espinha no pescoço e depois volte para a posição inicial.
Sliding Lunge
Este exercício reformador é uma variação desafiadora da lunge tradicional que funciona seus isquiotibiais e glúteos. Você também pode usar uma toalha ou controle deslizante para substituir o reformador.
Como: No reformador, coloque seu pé traseiro na barra de pé e seu pé dianteiro na carruagem. Alcance seus braços na frente de você e deixe seus ombros cair. Deslize o pé no controle deslizante ou reformador para frente e dobre os dois joelhos, caindo para o chão. Quando seus joelhos estão dobrados em ângulos de 90 graus, deslize de volta para a posição inicial.
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Massagem estomacal
Dê ao seu estômago uma massagem suave neste exercício reformador.
Como: Sente-se no reformador com o seu antepé na barra. Flexione ligeiramente as costas no formato "C" e dobre os joelhos até ficarem perto do peito, pressione as pernas na barra para voltar à posição inicial.
Leg Circle
Fortalecer os músculos do seu quadril com este exercício básico da esteira.
Como: Deite de costas e levante uma perna para o teto, mantendo-a o mais reta possível. Aponte os dedos para o teto. Inalar e alcançar a perna em seu corpo e para baixo, desenhando meio círculo no ar. Então, expire e alcance essa perna para cima e balance-a para longe do seu corpo, completando o círculo. Em seguida, mude as direções.
Estiramento de perna dupla
Este exercício de tapete é parcialmente um estiramento e parcialmente um exercício central.
Como: Deite virado para cima na sua esteira com a parte inferior das costas pressionada no tapete. Agarre os joelhos no peito e levante a cabeça e os ombros da esteira. Estenda as pernas para um ângulo de quarenta e cinco graus e, ao mesmo tempo, alcance seus braços para cima e para trás. Em seguida, coloque seus joelhos de volta ao seu peito e rode seus braços para trás para agarrar suas canelas.
Criss Cross
Este é um excelente exercício ab, provocando 310 por cento mais ativação de seus oblíquos do que uma crise tradicional, de acordo com a IDEA Health and Fitness Association.
Como: Deite de costas com os dedos amarrados atrás de sua cabeça. Suas pernas devem estar no ar e os joelhos dobrados em um ângulo de 90 graus. Levante os ombros e afaste-se da esteira. Torça seu torso para a direita e leve o cotovelo esquerdo e o joelho direito juntos enquanto você estende a perna esquerda. Em seguida, rode o torso para a esquerda, tente tocar o cotovelo direito e o joelho esquerdo juntos e estenda a perna direita.
