As 10 melhores maneiras naturais de diminuir o colesterol ruim

Quanto menor for sua lipoproteína de baixa densidade ou colesterol "ruim", menor será o risco de ataque cardíaco e acidente vascular cerebral, informa a American Heart Association. Na verdade, o colesterol LDL pode ser usado para determinar seu risco de ataque cardíaco ainda melhor do que o colesterol total. Ao reduzir o seu colesterol ruim através de uma dieta saudável, rica em fibras, frutas e vegetais, você pode ajudar a manter seu coração saudável e livre de doenças.

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Coma frutas e vegetais

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Perder peso

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Pé da mulher pisando na escala do banheiro Photo taken: Photodisc / Photodisc / Getty Images

A obesidade é comumente associada aos níveis elevados de colesterol. Um estudo publicado em 2007 no "Diabetes Care" concluiu que, em homens obesos com síndrome metabólica, a perda de peso foi capaz de reduzir as concentrações de LDL.

Exercício regularmente

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Caminhada de pé de mulher em colinas com bastões de caminhada Crédito: Błażej Łyjak / iStock / Getty Images

De acordo com o Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue, a atividade física regular pode diminuir o colesterol LDL e os triglicerídeos ao mesmo tempo que aumenta a lipoproteína de alta densidade, o "bom" colesterol. Os benefícios podem ser observados por apenas 60 minutos de exercícios aeróbicos de média intensidade por semana, embora indivíduos mais ativos tenham maiores resultados.

Coma uma dieta rica em fibras

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Campo de trigo O documento de 2008 publicado no "Relatório de aterosclerose atual" observa que diferentes tipos de fibras solúveis, incluindo fibras de vegetais e leguminosas, foram mostrados para diminuir o colesterol LDL.

Escolha Alimentos com gorduras ômega-3

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Salmão cru com ervas na superfície de madeira Os ácidos graxos ômega-3 são gorduras saudáveis ​​para o coração que estão presentes em muitos tipos de frutos do mar. Um estudo de 2004 publicado no "Metabolismo" descobriu que os ácidos graxos ômega-3 combinados com o exercício foram capazes de melhorar os níveis de colesterol mais do que qualquer tratamento sozinho.

Use suplementos de fibra

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Suplementos vitamínicos Os suplementos de fibras solúveis podem ser uma ótima fonte de fibra para indivíduos que podem não ter uma dieta rica em fibras. Os suplementos de fibra incluindo beta-glucano, pectina e goma de guar podem ajudar a reduzir o colesterol ruim.

Limite de gordura saturada

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Vara de manteiga fatiada Foto: YelenaYemchuk / iStock / Getty Images

O consumo regular de alimentos ricos em gorduras saturadas pode afetar negativamente os níveis de colesterol. Além disso, muitos alimentos ricos em gorduras saturadas também são altos em colesterol, o que pode aumentar os níveis de colesterol ainda maior. As gorduras saturadas são encontradas principalmente em produtos de origem animal, como carne bovina, carne de cordeiro, porco e produtos lácteos, como manteiga, queijo e creme. Ao limitar esses alimentos, você pode ajudar a trazer seu colesterol LDL de volta a um nível saudável.

Evite as gorduras trans

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Etiqueta nutricional com gorduras trans zero. Os ácidos gordurosos trans podem ser produzidos por hidrogenação comercial ou naturalmente no estômago de ruminantes. Um estudo de 2010 publicado na "Public Library of Science" descobriu que todas as gorduras trans aumentaram a proporção de LDL para HDL colesterol. Ao evitar alimentos que contenham gorduras trans ou usar óleos hidrogenados, você pode diminuir seus níveis de LDL.

Tome Psyllium

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Colher de sopa de casca de psyllium De todos os suplementos de fibras, a casca de psyllium em particular é conhecida pelo seu potencial para baixar o colesterol. MedlinePlus deu ao psyllium uma classificação de "provável efetivo" para reduzir os níveis de colesterol em pessoas com colesterol leve a moderadamente alto. Uma dose de 10 a 12 gramas diárias pode reduzir os níveis de colesterol LDL em 5% a 10% após sete semanas, de acordo com MedlinePlus.

Outros suplementos

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Alcachofras não cozidas em uma tigela De acordo com o autor de best-sellers e formulador de produtos à base de plantas Dr. Ray Sahelian, existem vários suplementos naturais, além da fibra, que pode ajudar a baixar os níveis de colesterol LDL. Estes incluem niacina, folha de alcachofra, mangostão e beta sitosterol.