Depois de uma longa noite de não comer, seu corpo literalmente precisa quebrar rápido com um café da manhã saudável. Seu açúcar no sangue é baixo pela manhã, então precisa de uma refeição para alimentar seus músculos e cérebro, de acordo com "Harvard Health Publications". Você não deve começar o dia com qualquer comida antiga, porém - a dietista registrada Erica Giovinazzo diz "Saúde" que o café da manhã ideal combina carboidratos e fibras complexas com proteínas.
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Opções de carbohidratos complexos
Os carboidratos pertencem a um bom café da manhã, diz Harvard, apesar da má reputação dos macronutrientes. Eles fornecem energia e picos moderados de açúcar no sangue, desde que você escolha a variedade certa. Fique em carboidratos complexos com baixo teor de índice glicêmico; Essas opções digerem mais lentamente e liberam um fluxo constante de energia. Algumas das opções de carboidratos mais saudáveis incluem o aveia cortada em aço, que é rica em fibras, folato e potássio, diz "Saúde. "A Academia de Nutrição e Dietética também recomenda a adição de grãos integrais à sua dieta; opções saudáveis para o café da manhã incluem torradas e cereais de grãos inteiros ricos em fibras.
Fiber-Rich Fruits
A fibra é uma parte importante de um café da manhã saudável, mas o americano médio apenas come entre 12 e 18 dos recomendados de 25 a 38 gramas de fibra por dia, diz o Linus Pauling Institute. Adicione frutas ricas em fibras ao seu pequeno-almoço para aumentar seu consumo; tem um efeito positivo sobre doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, certos tipos de câncer e controle de peso, diz LPI. Uma opção de café da manhã saudável é as ameixas secas, que têm 7 gramas de fibra por copo; Adicione-os ao seu cereal integral ou aveia. Framboesas, outro alimento de café da manhã saudável, superior a 8 gramas de fibra por xícara. Essas bagas também são altas em antioxidantes e vitaminas C e K.
Round It Out with Protein
Para a porção de proteína do seu café da manhã, Giovinazzo disse a "Health" que ela recomenda iogurte grego, porque é rico em cálcio e proteína. Escolha uma variedade sem gordura para evitar gordura extra e açúcar adicionado, e misture algumas frutas para saborear. Não esqueça um dos alimentos de café da manhã mais tradicionais, no entanto, ovos. Enquanto seu colesterol estiver sob controle, os ovos servem para um alimento de pequeno almoço rico em vitaminas e vitamina D. A manteiga de amendoim também pode fornecer um pano de proteína - misturá-lo em aveia ou espalhá-lo sobre torrada de grãos inteiros - juntamente com algumas fibras e potássio. Embora a manteiga de amendoim tenha alto teor de gordura, é 80% insaturada, diz Walter C. Willett, MD, em "Harvard Health Publications". Se preferir outros tipos de nozes, adicione nozes, amêndoas ou sua noz escolhida à sua refeição de café da manhã como adição à aveia ou iogurte.Professor de nutrição, Penny M. Kris-Etherton disse a "The New York Times" que as nozes são ricas em esteróis e micronutrientes das plantas de proteínas, fibras, colesterol, como o cobre e o magnésio.
Considerando Coffee
Para alguns, o café é um componente essencial de um café da manhã saudável, e as boas notícias são que é uma opção saudável para começar seu dia. Joe Vinson, PhD, um especialista em café da Universidade de Scranton, na Pensilvânia, disse a "Comer bem" que beber cerca de duas a quatro xícaras de café de 8 onças por dia está associada a benefícios para a saúde, incluindo um risco reduzido de demência e doença de Alzheimer. O café também pode ajudar com a diabetes tipo 2, devido aos seus antioxidantes ácidos e quinides cromogênicos, que aumentam a sensibilidade das células à insulina.
