Você atingiu seus 40 anos e desfrutou de um físico saudável nas últimas duas décadas e quer mantê-lo assim. Embora pareça que um simples olhar casual e anseio na bandeja de sobremesas do seu restaurante favorito alarga a sua cintura, é a sua desaceleração do metabolismo, perda de massa muscular e diminuição dos hormônios. Mesmo se você não pode ter o corpo tonificado que você deu por certo em seus 20s e 30s, você pode ficar em excelente forma com treinamento de força regular, cardio e uma dieta inteligente.
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Bone Up on the Tone Up
O treinamento de força estimula o crescimento muscular e ossos fortes. À medida que as mulheres envelhecem, elas geralmente se tornam menos ativas. Essa inatividade física contribui para perdas na massa e força dos ossos e músculos. A chave para reduzir essas perdas é o levantamento de peso um mínimo de duas vezes por semana durante 45 a 60 minutos, de acordo com o American College of Sports Medicine. Descubra quanto peso você pode levantar em uma repetição sem comprometer a boa mecânica e a forma do corpo. Essa quantidade de peso é chamada de One Repetition Maximum, ORM. A ACSM recomenda que os adultos mais velhos comecem a levantar 60 por cento do seu peso máximo, visando 12 repetições para cada exercício e acumulando 85% do seu peso máximo, visando cinco a seis repetições por conjunto. Ao avançar, adicione mais conjuntos.
Lift Like You Mean It
Tone up com exercícios de peso grátis, como retrocessos de tríceps, curvas de bíceps e prensas aéreas. Mantenha um haltere em cada mão. Fique de pé com os pés distanciados do quadril e dobre-se na cintura, mantendo seu pescoço e costas retas e neutras. Endireite e alcance os braços para que estejam paralelos aos seus oblíquos. Curve o antebraço, trazendo os halteres em direção ao seu peito. Realize os representantes com controle por 60 segundos. Levante-se em linha reta e mova-se para curvas bíceps, mantendo os cotovelos estacionários à medida que ondula os pesos no peito. Execute ondas controladas por 60 segundos antes de se mover para a sobrecarga. Traga dumbbells perto de seu peito, levante-os com controle, e volte-os para o centro do seu peito. Repita os representantes por um minuto inteiro. Aumentar gradualmente o peso ao longo do tempo para maximizar a tonificação.
Pump It Up
O Cardio não só ajuda a mantê-lo magro para que você possa ver os músculos que você trabalhou tão duro, é uma obrigação para a saúde do coração. Caminhando a 3. 5 mph ou mais, jogging, natação, aulas de dança e vinyasa flow yoga obtêm sua taxa de coração e queimam gordura. Embora a maior parte da sua tonificação venha do treinamento de força, um treino cardio regular de 30 a 60 minutos três dias por semana mantém a gordura adiposa caindo em seus locais favoritos: a barriga, os quadris e as coxas. Regular cardio aumenta o metabolismo, também.Se você ficar com exercícios semanais regulares que incluem pesos e cardio, você não terá que picar para a bandeja de sobremesas favorita - trate-se de vez em quando; você ganhou.
Forçar e esfriar Musts
Tomar de 10 a 15 minutos para aquecer antes de trabalhar é uma das maneiras mais seguras para evitar lesões. Não esvazie o 10 minutos de resfriamento no final de sua sessão de treino, também. Mesmo se você for pressionado por tempo, é melhor ter exercícios e arrepios generosos - na necessidade, corte alguns dos seus exercícios em vez disso. Pesos livres, bandas de resistência e máquinas na academia, todos trabalham para construir massa muscular, ossos e força e ajudá-lo a tonificar. Contrate um instrutor profissional ou procure o conselho de seu médico para ajudar você a começar e mantê-lo em busca de melhores resultados.
