O mountain bike é um esporte de corpo inteiro que exige força aeróbia, resistência e coordenação. Otimize sua experiência em mountain bike fazendo exercícios dentro e fora da sua bicicleta de montanha que almeja seus grupos musculares do corpo superior, do corpo inferior e do núcleo. Essas técnicas abordam as preocupações do piloto do fim de semana, mas também complementam o programa de treinamento de um piloto competitivo.
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Aquecimento
Um treino de bicicleta de montanha não começa com o alongamento. Em vez disso, gaste 15 a 20 minutos pedalando a aproximadamente 90 rpm com baixa resistência. Isso aumenta sua freqüência cardíaca, aumenta sua taxa de respiração e faz com que o sangue flua para os músculos. Gradualmente adicione resistência, mas não fatigue seus músculos. Respire profundamente para aumentar o seu foco. Uma vez que suas juntas se sintam lubrificadas, você pode desmontar a bicicleta e esticar. Concentre os músculos-chave, como bezerros, isquiotibiais, quadríceps e abdominais, fazendo voltas no tornozelo, elevadores de joelho e trechos de bezerro. Passe o pescoço e os ombros e gire a cintura para soltar os músculos das costas.
Construir força do núcleo
O recurso através de um treino de bicicleta de montanha exige engajar os músculos do seu núcleo. A força do núcleo ajuda você a pressionar suas pernas com mais força e suporta seu peso para que você não exagere seus braços e pulsos. Desenvolva a força abdominal e libere a pressão da coluna vertebral com um aumento do joelho pendurado. Neste movimento, você trava de uma barra de pullup. Inale e levante os joelhos para frente até que estejam nivelados com a sua pelve. Mantenha a posição em uma batida antes de expirar e diminuir gradualmente as pernas. Após dois conjuntos de 20 repetições, faça o mesmo movimento, mas traga os joelhos para o lado direito, abaixe-os e, em seguida, levante-os para o lado esquerdo. Este movimento fortalece seus músculos oblíquos.
Hard Starts
Hard starts ajuda os mountain bikers a aprender a começar rapidamente em uma corrida e também ajudá-lo a desenvolver o poder de passar um piloto na frente de você que está vacilante em uma inclinação íngreme. Aquecer durante 20 minutos a um ritmo fácil e aumentar o seu clipe por mais 10 minutos. Acelere a bicicleta enquanto se aproxima de uma inclinação e deixe-a parar. Coloque um pé no chão para equilibrar a bicicleta e, em seguida, retorne o pé ao clipe e acelere sua bicicleta o mais rápido possível. Gaste cerca de 15 segundos mudando e acelerando para voltar ao ritmo. Reduzir a velocidade para recuperar e tentar outro início difícil. Repita esse padrão 10 vezes.
Interval Training
O treino de intervalo em uma bicicleta de montanha prepara o seu terreno variado e as subidas íngremes. Pedal em um ritmo padrão por quatro minutos. Em seguida, passe 30 segundos pedalando a um nível de sprint. Reduzir a velocidade para uma taxa de recuperação e retornar ao seu ritmo padrão. Após quatro minutos, repita o sprint de 30 segundos.Variar os intervalos à medida que você ganha resistência. Atletas mais avançados podem tentar andar com um ritmo vigoroso por 10 minutos e intercalar com sprints de 15 segundos a cada dois minutos.
