Suas articulações pélvicas são uma das duas articulações mais móveis do seu corpo porque as juntas de bola e do encaixe permitem que suas pernas se movam em diferentes direções. Esticar suas articulações e músculos pélvicos previne a rigidez do quadril e dor nas costas, de acordo com o fisioterapeuta Gray Cook, autor de "Movimento". "Você deve esticar seus músculos pélvicos primeiro antes de alongar outros grupos musculares.
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Tipos de alongamentos
O alongamento dinâmico envolve mover suas articulações e músculos para a amplitude de movimento, enquanto o alongamento estático envolve o alongamento de um músculo ou articulação em uma direção e segurando esse trecho por um período de tempo, de acordo com o treinador Vern Gambetta, autor de "Athletic Development". "Ele sugere que você execute alongamento dinâmico antes do treino para estimular músculos e aumentar a temperatura corporal. Execute alongamentos estáticos após o treino para diminuir a fadiga muscular e relaxar os músculos.
Estiramento de mesa fixo
Coloque a parte externa da perna esquerda sobre uma mesa ou plataforma similar que chega ao seu quadril. Mantenha sua perna direita parada diretamente e suas nádegas apertadas para manter seu tronco ereto. Você deve sentir um alongamento no quadril externo esquerdo. Para aumentar o estiramento, incline seu torso para frente na sua pelve. Mantenha o estiramento para cinco a seis respirações profundas para cada lado.
Parede Straight Leg Raise
Deite-se no chão de costas e coloque a perna direita perpendicular ao chão apoiando-a contra um batente de porta ou a borda de uma parede. Mantenha sua perna esquerda no chão perto do centro do seu corpo e flexione os dois pés em direção ao seu rosto. Você deve sentir um estiramento em seu quadril direito até seus bezerros. Levante lentamente a perna esquerda até ficar paralela à sua perna direita. Mantenha a posição em duas respirações profundas e baixe-a novamente. Execute cinco a seis repetições em cada lado.
Wall Groin Stretch
Sente-se com a cabeça, ombros e costas contra uma parede. Traga as solas dos pés juntos. Você deve sentir um estiramento na sua virilha. Descanse as mãos nos joelhos com as palmas das mãos e empurre levemente contra a parede com a parte de trás do seu braço e cabeça. Mantenha o estiramento de cinco a seis respirações profundas e, em seguida, traga seus joelhos juntos e seus pés no chão. Repita o alongamento duas vezes mais.
